Что такое дыхание льва
Дыхание льва — короткая дыхательная техника йоги: спокойный вдох носом и резкий выдох через широко открытый рот с высунутым языком и звуком «хаа». Делают её в симхасане, позе льва: сидя на пятках, колени разведены, ладони на коленях с растопыренными пальцами, взгляд направлен в межбровье. Название прямое — поза и звук напоминают рычащего льва.
Техника выглядит нелепо, и это её часть. Большинство дыхательных практик требуют сидеть ровно и ничего не делать лицом; здесь наоборот — лицо работает максимально. Поэтому дыхание льва часто дают в начале занятий и на детских классах: оно снимает стеснение и разряжает обстановку.
На что она направлена
Обычные дыхательные техники работают с ритмом и с диафрагмой. Дыхание льва работает с другим — с зажимом в лице, челюсти и передней поверхности шеи. Это область, где многие держат хроническое напряжение: сжатые зубы к концу рабочего дня, скованная челюсть перед разговором, «каменное» лицо после нескольких часов у экрана.
Вытянутый язык и широко открытый рот растягивают мышцы, которые в обычной жизни почти не растягиваются. Резкий выдох добавляет звук — и вместе это даёт ощущение разрядки, знакомое всем, кто когда-нибудь громко выдыхал после напряжённого момента.
Как пользоваться таймером
Таймер ведёт ритм 4-0-6: вдох 4 секунды носом, выдох 6 секунд ртом. Считать не нужно — следите за шаром и подписями фаз. Варианты ритма переключаются кнопками:
| Ритм | Когда |
|---|---|
| 4-0-6 | базовый — спокойный вдох, длинный выдох |
| 3-0-6 | короче вдох, выдох вдвое длиннее |
| 4-2-6 | с короткой паузой после вдоха, выдох получается мощнее |
Начните с 6 циклов. Между циклами таймер не делает пауз, поэтому после каждого выдоха просто закрывайте рот и вдыхайте носом на следующей фазе.
Что известно о действии
Прямых исследований симхасаны нет — её не изучали ни в одной работе, попавшей в крупные обзоры по йоговскому дыханию. Это надо сказать прямо, потому что в русскоязычных описаниях техники ей приписывают многое.
Что можно сказать обоснованно: по классификации обзора 2016 года дыхание льва относится к активирующим техникам с форсированным выдохом, а не к медленным. Снижения давления и пульса, которое показывают медленные пранаямы, от неё ждать не стоит — эффект скорее противоположный, тонизирующий.
Отдельно про горло. В выдаче по запросу «дыхание льва» часто попадаются материалы про «профилактику и лечение тонзиллита». Подтверждений этому нет. Ощущение «прочистило горло» после резкого выдоха реально, но это не лечение воспаления. При боли в горле нужен врач.
Частые ошибки
- Кричать. Звук получается от прохождения воздуха, а не от голосовых связок. Если вы кричите — сорвёте голос и ничего не выиграете.
- Выдыхать рывком до конца. Выдох резкий, но не выжимающий: живот не натуживается, лицо не багровеет.
- Стесняться. Техника работает только «всерьёз»: высунутый наполовину язык и полуоткрытый рот растягивают ровно ничего.
- Делать много подряд. После 8–10 циклов начинается обычная гипервентиляция с головокружением. Это не та практика, где больше — лучше.
- Делать перед сном. Техника бодрит. Вечером выбирайте бхрамари или дыхание с длинным выдохом.
Что рядом
Противоположная по характеру практика со звуком — бхрамари, жужжание на выдохе: тоже работает с лицом, но успокаивает. Если нужна именно бодрость — капалабхати. Ровный звук в горле на вдохе и выдохе — уджайи. Общий разбор дыхательных практик йоги — в хабе пранаямы.
Как делать дыхание льва: пошагово
- Сядьте устойчиво. Классический вариант — на пятках, колени разведены, ладони на коленях с растопыренными пальцами. Подойдёт и обычный стул: главное — прямая спина и опора.
- Вдохните носом. Спокойный полный вдох на 4 счёта. Плечи не поднимаются, вдох идёт в живот и рёбра.
- Откройте рот и высуньте язык. Рот широко открыт, язык максимально вытянут вниз к подбородку. Взгляд — в межбровье или на кончик носа. Лицо намеренно «страшное» — это часть техники, а не шутка.
- Выдохните со звуком «хаа». Резкий, но не рвущий выдох через рот — воздух идёт по корню языка с шипяще-хриплым звуком. Выдох длиннее вдоха, примерно на 6 счётов.
- Расслабьте лицо. Закройте рот, уберите язык, отпустите челюсть и брови. Сделайте один-два обычных вдоха-выдоха носом.
- Повторите 4–6 раз. Больше 8–10 циклов подряд не нужно: техника рассчитана на короткий заход, а не на длительную практику.
Противопоказания и безопасность
- При болезнях височно-нижнечелюстного сустава, щелчках и боли в челюсти широко открывать рот не нужно — делайте мягкий вариант без максимального раскрытия.
- При боли в горле в остром периоде форсированный выдох только раздражает слизистую. Дождитесь, пока пройдёт острая фаза.
- При повышенном давлении, глаукоме и после операций на глазах не фиксируйте взгляд в межбровье с напряжением и не делайте выдох рывком.
- При грыжах живота и в поздние сроки беременности исключите резкое натуживание — выдох должен быть свободным, а не выталкивающим.
- Техника не лечит ангину, тонзиллит и другие болезни горла. Утверждения об этом встречаются часто, но подтверждений у них нет.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.
Частые вопросы
Что такое дыхание льва?
Это дыхательная техника йоги: спокойный вдох носом и резкий выдох через широко открытый рот с высунутым языком и звуком «хаа». Её делают в позе льва — симхасане, сидя на пятках. Отсюда и название.
Сколько раз делать дыхание льва?
4–6 циклов за подход, максимум 8–10. Это короткая техника «на разрядку», её не практикуют по 15 минут. Можно делать несколько подходов в день — например, после долгой работы за столом.
Зачем высовывать язык?
Вытянутый язык и широко открытый рот растягивают мышцы лица, челюсти, корня языка и передней поверхности шеи — там, где у многих держится хронический зажим. Плюс непривычная гримаса снимает напряжение сама по себе: делать её всерьёз и остаться скованным трудно.
Лечит ли дыхание льва горло?
Нет. Эта мысль часто встречается в русскоязычных описаниях, но исследований, где симхасана лечила бы тонзиллит или ангину, не существует. При боли в горле нужен врач, а не дыхательная техника.
Когда лучше делать?
Днём — после долгой сидячей работы, перед выступлением, когда сжаты челюсти. Это активирующая техника, поэтому перед сном она не подходит: вечером уместнее бхрамари или медленное дыхание с длинным выдохом.
Чем дыхание льва отличается от капалабхати?
В капалабхати серия коротких резких выдохов носом за счёт живота, вдох пассивный, и это нагрузочная практика с большим списком противопоказаний. В дыхании льва один длинный выдох ртом, работа идёт с лицом и шеей, а не с животом.
Источники
- Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — обзор разделяет техники: снижение давления и пульса дают медленные пранаямы, быстрые такого эффекта не показывают
- Saoji A. A., Raghavendra B. R., Manjunath N. K. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence // Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2019 — обзор 1 400 публикаций по йоговскому дыханию; отдельных работ по симхасане в нём нет
Похожие техники
- Бхрамари 4 · 8 Жужжание «ммм» на долгом выдохе — одна из самых успокаивающих пранаям.
- Капалабхати Резкие выдохи животом раундами — счётчик ведёт темп и отдых.
- Уджайи 5 · 5 Дыхание с тихим звуком в горле — чтобы замедлиться и держать ритм.
- Глубокое дыхание 5 · 5 Медленные вдохи животом, 6 в минуту: как дышать глубоко и не перестараться.