Шитали и ситкари: охлаждающее дыхание, техника и таймер

Что такое шитали и ситкари

Шитали и ситкари — две охлаждающие пранаямы, описанные в «Хатха-йога прадипике» (XV век) рядом с уджайи и бхрамари. Название шитали происходит от санскритского шитала — «прохладный». Ситкари названа по звуку: вдох сквозь зубы даёт шипение «сит».

Обе техники устроены одинаково: вдох ртом через узкую щель, выдох носом. Разница только в том, как сделана щель:

	Шитали	Ситкари
Вдох	через язык, свёрнутый трубочкой	через сомкнутые зубы, губы разведены
Звук	тихое шипение	заметное «с-с-с»
Выдох	носом	носом
Кому	тем, у кого язык сворачивается	всем остальным

Это одни из немногих пранаям, где вдыхают ртом. В остальных дыхание идёт через нос — он согревает и увлажняет воздух, а здесь нужен ровно обратный эффект.

Почему становится прохладнее

Механизм холода простой и физический: воздух, проходя по влажному языку или зубам, испаряет с них влагу, и слизистая рта остывает. Язык и нёбо ощущают это сразу, со второго-третьего вдоха.

Охладить всё тело так не получится — на температуру тела пара минут практики заметно не влияют. Но ощущение прохлады во рту реальное, и оно работает как сильный сигнал «остыть». Второй вклад даёт ритм: выдох длиннее вдоха, дыхание замедляется до 6 вдохов в минуту, а такое дыхание само по себе сдвигает вегетативный баланс в сторону покоя. Именно медленный ритм, а не холодный язык, скорее всего, объясняет, почему после шитали спокойнее.

Как пользоваться таймером

Таймер ведёт ритм вдох 4 секунды — выдох 6. Вдох — ртом через язык или зубы, выдох — носом, губы сомкнуты. Двенадцать циклов занимают две минуты.

Ритм	Что это	Кому
4-4	равные вдох и выдох	первое знакомство
4-6	выдох длиннее	базовый вариант
4-8	выдох вдвое длиннее	для вечера и сильного напряжения
4-4-6	с задержкой после вдоха	опытным, с опущенным подбородком

Классический вариант с задержкой (антара кумбхака) делают так: после вдоха закрывают рот, опускают подбородок к груди (джаландхара бандха), держат паузу, поднимают голову и выдыхают носом. Новичкам задержка не нужна.

Что известно о действии

Исследований по шитали немного, и почти все они небольшие. Что в них есть:

Сразу после практики. В рандомизированном исследовании 60 здоровых добровольцев половина 5 минут делала шитали, половина дышала обычно. В группе шитали значимо снизились пульс и давление — систолическое, диастолическое и среднее.
За три месяца. 100 человек с гипертонией разделили пополам: одни три месяца практиковали шитали вдобавок к обычному лечению, другие — нет. Давление в группе практики снизилось значимо сильнее, а вариабельность пульса сместилась в сторону парасимпатической регуляции. Важно: шитали шла вместе с лекарствами, а не вместо них.
Шитали или просто глубокое дыхание? Перекрёстное исследование сравнило у одних и тех же людей тихое сидение, глубокое дыхание и шитали/ситкари. Вариабельность пульса (RMSSD) росла во всех дыхательных вариантах; у шитали прирост был чуть больше, чем у глубокого дыхания, но разница не достигла значимости. Из 46 включённых до конца дошли 25 человек.

Вывод осторожный: эффект у шитали есть, но он в основном тот же, что у любого медленного дыхания. Уникального «охлаждающего» действия исследования не показали.

Традиционные обещания — «утоляет голод и жажду», «лечит болезни селезёнки», «очищает кровь» — не проверялись и остаются утверждениями трактата.

Честная формулировка: шитали — медленное дыхание с сильным телесным ощущением прохлады. В жару и в раздражении это приятно и помогает сбавить темп. Лечебного действия у неё нет.

Когда уместно, а когда нет

Подходит:

в жаркий день или в душном помещении;
после тренировки, бани, горячего душа;
после бодрящих практик, чтобы выровнять состояние;
когда злость или раздражение ощущаются как «жар» — вместе с техниками из статьи как справиться с гневом.

Не подходит:

на морозе, в холодном помещении;
при насморке, кашле, астме, простуде;
в пыли, дыму, смоге — воздух идёт ртом, без фильтра носа;
сразу после еды.

Частые ошибки

Выдох ртом. Выдыхать нужно носом: иначе рот пересыхает, а дыхание становится частым и поверхностным.
Слишком сильный вдох. Втягивать воздух с усилием не нужно — мягкий поток, тихое шипение.
Напряжённый язык. Язык высовывают на 1–2 см, не тянут. Если устаёт — делайте ситкари.
Слишком долго. Техника короткая. Если появилась сухость в горле, кашель, озноб — достаточно.

Что рядом

Техника со звуком в горле, которую часто делают после шитали, — уджайи. Обратная по действию — бодрящая сурья бхедана. Тот же длинный выдох, но с вдохом носом — дыхание с удлинённым выдохом. Все техники — в разделе пранаямы.

Как делать шитали: пошагово

Сядьте прямо. На стул или на пол, спина прямая, плечи опущены. Глаза можно закрыть. Практикуют натощак или через 2–3 часа после еды.
Сверните язык трубочкой. Высуньте язык на 1–2 см и загните его края вверх, чтобы получился желобок. Не получается — делайте ситкари: сомкните зубы, губы разведите, язык прижмите к нёбу за зубами.
Медленный вдох ртом. Втягивайте воздух через трубочку языка (или сквозь зубы) 4 секунды. Воздух идёт с тихим шипением и холодит язык и нёбо.
Закройте рот. Уберите язык, сомкните губы. Новичкам задержка не нужна. Опытные держат паузу 2–4 секунды, прижав подбородок к груди.
Выдох носом. Медленно выдохните через нос 6 секунд. Выдох — всегда носом: так воздух не пересушивает рот и дыхание не сбивается в частое.
10–15 циклов. Это 2–3 минуты. Затем подышите обычно через нос и посмотрите на ощущения. Со временем — до 5 минут.

Противопоказания и безопасность

Холод, простуда, насморк, кашель, астма, бронхит — традиция прямо не советует охлаждающие практики в холоде и при болезнях дыхательных путей: холодный воздух через рот может вызвать спазм бронхов.
Низкое давление — шитали и ситкари по описаниям снижают давление; при гипотонии начинайте с 3–5 циклов, при головокружении прекращайте.
Чувствительные зубы и дёсны — ситкари может давать резкую боль; выбирайте шитали.
Задержку после вдоха не делайте при беременности, повышенном давлении, болезнях сердца и глаукоме.
Практикуйте в чистом воздухе: вдох ртом не фильтруется носом. В пыльном, задымлённом помещении и на морозе — не делайте.
Это не способ сбить температуру и не лечение гипертонии. При жаре и признаках теплового удара — тень, вода, охлаждение, при ухудшении — скорая.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что такое шитали?

Пранаяма из «Хатха-йога прадипики»: вдох через высунутый язык, свёрнутый трубочкой, выдох через нос. Санскритское «шитала» — «прохладный». Вдыхаемый воздух испаряет влагу с языка и холодит рот, отсюда название.

Чем шитали отличается от ситкари?

Только тем, как воздух входит в рот. В шитали — через трубочку языка, в ситкари — через сомкнутые зубы с шипящим звуком «с-с-с». Выдох в обеих техниках — носом, ритм и эффект одинаковые. Ситкари придумана не для этого, но оказалась выходом для тех, кто не может свернуть язык.

Что делать, если язык не сворачивается трубочкой?

Это наследственная особенность: у заметной части людей язык не складывается желобком, и никакая тренировка этого не изменит. Делайте ситкари — сомкнутые зубы, губы разведены. Эффект тот же.

Когда делать охлаждающее дыхание?

В жару, после физической нагрузки, когда «кипит» раздражение, после бодрящих практик — капалабхати или бхастрики — чтобы уравновесить. Не делают зимой на улице, при простуде и сразу после еды.

Сколько длится практика?

Начните с 10–15 циклов — это 2–3 минуты. Через пару недель — до 5 минут. Дольше не нужно: техника короткая по своей задаче.

Можно ли шитали перед сном?

Можно, если вечером жарко или вы на взводе. Для засыпания в прохладной комнате удобнее бхрамари или дыхание с удлинённым выдохом: вдох носом не сушит рот.

Шитали снижает давление?

В небольших исследованиях после практики давление снижалось — и у здоровых людей, и у людей с гипертонией, которые продолжали принимать лекарства. Это не замена лечению: отменять или менять препараты из-за дыхательной практики нельзя.

Источники

Rohini P., Roopa S., Padmavathi R., Maheshkumar K. Immediate effects of the practise of Sheethali pranayama on heart rate and blood pressure parameters in healthy volunteers // Journal of Complementary and Integrative Medicine, 2021 — РКИ, 60 здоровых добровольцев, 5 минут шитали: пульс и давление значимо снизились относительно контроля
Thanalakshmi J., Maheshkumar K., Kannan R. и др. Effect of Sheetali pranayama on cardiac autonomic function among patients with primary hypertension — a randomized controlled trial // Complementary Therapies in Clinical Practice, 2020 — РКИ, 100 человек с гипертонией, 3 месяца практики в дополнение к лечению: значимое снижение давления и сдвиг вариабельности пульса к парасимпатической регуляции
Sharpe E., Lacombe A., Sadowski A. и др. Investigating components of pranayama for effects on heart rate variability // Journal of Psychosomatic Research, 2021 — перекрёстное исследование, итоговая выборка 25 человек: RMSSD рос при глубоком дыхании и при шитали/ситкари; разница между ними незначима (p = 0,07)