Фазы сна: циклы, глубокий и быстрый сон

Фазы сна коротко

Сон — не выключатель, а чередование состояний мозга. Их две большие фазы:

• медленный сон — от дремоты до глубокого сна, мозговые волны замедляются;
• быстрый сон (его ещё называют REM-сон или парадоксальный) — глаза двигаются под веками, мозг активен почти как днём, снятся яркие сны.

Медленный сон делится на три стадии, поэтому всего стадий четыре. Они идут по кругу, а один круг называется циклом сна.

Цифры в таблице — ориентир для здорового человека 20–40 лет. С возрастом они меняются: подробнее — ниже.

До 2007 года медленный сон делили на четыре стадии: глубокий сон считали за две, третью и четвёртую. Поэтому в старых книгах пишут про «пять фаз сна» — это та же схема, просто по-другому посчитанная.

Медленный сон: три стадии

N1, дремота. Длится несколько минут. Человек ещё может сказать, что не спал. Бывают вздрагивания, ощущение падения — это нормально.

N2, лёгкий сон. Самая длинная стадия: в ней мы проводим около половины ночи. Пульс и дыхание замедляются, тело остывает. На записи мозга появляются «сонные веретёна» — короткие вспышки активности, которые связывают с закреплением памяти.

N3, глубокий сон. Самый восстанавливающий. Мозговые волны медленные и высокие, мышцы расслаблены, дыхание ровное. Из глубокого сна разбудить труднее всего, и именно проснувшись из него, человек несколько минут не понимает, где он. Глубокий сон важен для памяти. По большому обзору исследований, именно в глубоком сне мозг заново «проигрывает» то, что узнал за день, и переносит это в долговременную память, а следующий за ним быстрый сон, вероятно, закрепляет результат (Rasch и Born, 2013).

Ещё одна функция глубокого сна, о которой часто пишут, — «уборка» мозга. В эксперименте на мышах во сне пространство между клетками мозга расширялось примерно на 60 %, и продукты обмена, в том числе бета-амилоид, выводились быстрее, чем в бодрствовании (Xie и соавторы, 2013). У человека механизм изучают, но переносить мышиные результаты напрямую пока рано.

Быстрый сон

Быстрый сон открыли в 1953 году: Юджин Азеринский и Натаниэль Клейтман заметили, что несколько раз за ночь глаза спящих начинают быстро двигаться под веками, и если разбудить человека в этот момент, он почти всегда рассказывает сон (Aserinsky и Kleitman, 1953).

Что происходит в быстром сне:

• мозг активен почти как днём, пульс и дыхание становятся неровными;
• мышцы тела расслаблены до обездвиженности — поэтому мы не «проигрываем» сны руками и ногами;
• снятся самые яркие, сюжетные сны;
• быстрый сон, по-видимому, помогает закрепить то, что мозг переработал в глубоком сне.

Быстрого сна больше под утро. Поэтому сны, которые помнишь, чаще всего снятся перед самым пробуждением.

Циклы сна: как фазы сменяют друг друга за ночь

Один цикл: дремота → лёгкий сон → глубокий → снова лёгкий → быстрый сон. В среднем он длится около 90 минут, у разных людей и в разное время ночи — примерно от 70 до 120. За ночь таких циклов 4–6.

Но циклы неодинаковые. В начале ночи в них много глубокого сна и мало быстрого, к утру — наоборот: глубокий сон почти исчезает, а быстрые эпизоды растягиваются (Feinberg и Floyd, 1979). Примерная картина для ночи с 23:00 до 7:00:

Отсюда два практических вывода. Первая половина ночи — самая «глубокая», её важно не сокращать поздним отбоем. А под утро сон лёгкий, поэтому проснуться в 3–5 утра проще всего — почему так бывает и что делать, разобрано в статье «Просыпаюсь в 3 часа ночи».

Сколько должно быть глубокого сна

У молодого взрослого глубокий сон занимает примерно 15–25 % ночи — 1–2 часа при 7–8 часах сна. С возрастом его становится меньше. По метаанализу 65 исследований, от детства к старости уменьшаются и общее время сна, и доля глубокого сна, а время бодрствования ночью растёт (Ohayon и соавторы, 2004). У людей старше 60 лет глубокого сна может быть совсем мало, и это не болезнь, а возрастная норма.

Главный показатель — не минуты глубокого сна, а самочувствие: просыпаетесь ли вы отдохнувшим, бодры ли днём.

Почему важно проснуться в конце цикла

Если будильник звонит посреди глубокого сна, включается инерция сна — состояние, когда голова «ватная», движения медленные, настроение плохое. Обычно она проходит за 15–30 минут. Сильнее всего она после недосыпа и зависит от того, в какое время суток вы проснулись (Hilditch и McHill, 2019).

Поэтому калькулятор сна в начале страницы считает время отбоя целыми циклами: 5 циклов — 7,5 часа, 6 циклов — 9 часов, плюс время на засыпание. Помните, что 90 минут — среднее: если по расчёту вставать всё равно тяжело, сдвиньте время на 15–20 минут. Отдельная страница с подробной инструкцией — калькулятор сна.

Тот же принцип работает днём: короткий сон на 10–20 минут не успевает уйти в глубокую стадию, поэтому после него легко встать. Как это устроить, — в статье «Как уснуть днём».

Как увеличить глубокий сон

Волшебной кнопки нет, но есть вещи, которые точно его отнимают, и вещи, которые помогают:

• спите достаточно — 7–9 часов взрослому; после недосыпа организм первым делом добирает именно глубокий сон (чем опасен недосып — в статье «Недосып»);
• одно время подъёма все дни недели — сбитый режим дробит сон;
• не спите днём дольше 20–30 минут и позже 15 часов — долгий дневной сон тратит давление сна, которое ночью превратилось бы в глубокий;
• не пейте алкоголь за 3–4 часа до сна — он дробит вторую половину ночи;
• кофеин — до 14–15 часов;
• двигайтесь днём — физическая активность в первой половине дня помогает крепче спать ночью;
• прохладная тёмная спальня, 18–20 °C.

Вечером помогает медленное дыхание с длинным выдохом: оно снимает возбуждение, которое мешает уснуть. Готовые ритмы — в разделе «Дыхание для сна».

Фитнес-браслет показывает мало глубокого сна: верить ли

Браслеты и умные часы не видят мозговые волны. Фазу сна они угадывают по пульсу, его вариабельности и движениям. Поэтому общее время сна они обычно определяют лучше, чем стадии. Исследователи сна отмечают, что точность потребительских устройств подтверждена слабо, а единых правил, как пользоваться их данными, пока нет (de Zambotti и соавторы, 2019).

Практический вывод:

• сравнивайте себя с собой за недели, а не с нормой из интернета;
• не стремитесь «набрать» глубокий сон по приложению — тревога из-за цифр сама по себе мешает спать;
• если браслет спокоен, а вы разбиты, верьте самочувствию.

Когда нужен врач

Считать фазы дома бессмысленно, но есть признаки, при которых сон стоит проверить у сомнолога — иногда с полисомнографией:

• вы спите 7–9 часов, но каждое утро разбиты и днём засыпаете;
• храпите, а близкие слышат остановки дыхания;
• во сне кричите, бьёте руками и ногами, «проигрываете» сны;
• дольше трёх месяцев трудно уснуть или вы часто просыпаетесь.

Коротко

• Стадий сна четыре: дремота, лёгкий, глубокий и быстрый сон. Вместе они составляют цикл около 90 минут.
• За ночь 4–6 циклов. Глубокого сна больше в начале ночи, быстрого — под утро.
• У молодого взрослого глубокий сон — 15–25 % ночи, с возрастом его меньше, и это норма.
• Проснуться легче в конце цикла — калькулятор в начале страницы считает время целыми циклами.
• Браслет угадывает фазы по пульсу и движениям — смотрите на тренды, а не на цифры одной ночи.