Недосып: чем опасен и как восстановиться

Что такое недосып

Недосып — это когда сна меньше, чем нужно организму. Для взрослого это регулярно меньше 7 часов: Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым спать не меньше 7 часов регулярно (Watson и соавторы, 2015). Подросткам нужно 8–10 часов, детям — больше; таблица по возрастам — в статье «Сколько нужно спать».

Бывает острый недосып — одна-две короткие или бессонные ночи. И хронический — когда недели и месяцы вы спите на час-два меньше нормы. Второй опаснее: к нему привыкают и перестают замечать.

Симптомы недосыпа

Самый надёжный тест простой: если в отпуске через неделю вы спите на полтора-два часа больше, чем в будни, — в будни вы недосыпаете.

Чем опасен недосып

Внимание и реакция. В американском эксперименте 48 здоровых взрослых две недели спали по 4, 6 или 8 часов. У тех, кто спал по 6 часов, к концу срока внимание и память ухудшились почти так же, как после двух ночей без сна подряд. При этом собственную сонливость они оценивали как умеренную: люди не замечали, что работают хуже (Van Dongen и соавторы, 2003).

Как алкоголь. В австралийском исследовании 39 работников транспорта и военных после 17–19 часов без сна некоторые тесты проходили так же плохо или хуже, чем с 0,05 % алкоголя в крови: скорость реакции была до 50 % ниже. После более долгого бодрствования результаты опускались до уровня 0,1 % алкоголя (Williamson и Feyer, 2000). Поэтому после бессонной ночи за руль нельзя, даже если чувствуете себя нормально.

Сахар и гормоны. В классическом эксперименте 11 молодых мужчин шесть ночей подряд проводили в постели по 4 часа. На фоне этого долга сна организм хуже справлялся с сахаром, а вечерний кортизол был выше, чем после шести ночей по 12 часов в постели (Spiegel и соавторы, 1999).

Иммунитет. В американском исследовании 164 здоровым взрослым неделю измеряли сон датчиком на запястье, а потом закапывали в нос вирус простуды. У тех, кто спал меньше 5 часов, риск заболеть был примерно в 4,5 раза выше, чем у спавших больше 7 часов, у спавших 5–6 часов — тоже примерно вчетверо (Prather и соавторы, 2015).

Долгосрочно. Короткий сон в больших наблюдениях связан с более высоким риском болезней сердца, диабета, ожирения и депрессии. Это связь, а не доказанная причина, но направление понятное: сон — не резерв для экономии.

Хронический недосып: почему его не замечают

Главная ловушка — адаптация ощущений, а не организма. Первые дни недосыпа тяжёлые, потом кажется, что «втянулся». Эксперимент Ван Донгена показал обратное: субъективная сонливость после первых дней почти не росла, а объективные показатели продолжали падать день за днём.

Поэтому «я привык спать по 6 часов» почти всегда значит «я привык к недосыпу». Людей с генетически короткой потребностью во сне очень мало, и они обычно бодры без кофе и не отсыпаются в выходные.

Синяки под глазами и голова от недосыпа

Лицо. В эксперименте 10 человек фотографировали после обычной ночи и после 31 часа без сна, а 40 посторонних оценивали снимки. После бессонной ночи лица казались более уставшими и грустными, с более тёмными кругами под глазами, опущенными и припухшими веками, покрасневшими глазами, бледной кожей и опущенными уголками рта (Sundelin и соавторы, 2013). Так что «выглядишь невыспавшимся» — не фигура речи.

Но если тёмные круги держатся, даже когда вы высыпаетесь, причина может быть другой: наследственность, тонкая кожа, аллергия, анемия. Это вопрос к дерматологу или терапевту.

Голова. После короткой ночи часто болит голова — давящая боль напряжения или, у склонных к ней, мигрень. Недосып снижает болевой порог, а сверху добавляются лишний кофе, мало воды и напряжённая шея. Если головная боль сильная, необычная, с тошнотой, нарушением зрения или речи — это не недосып, а повод срочно к врачу.

Как восстановиться после недосыпа

Отоспаться за раз не получится. В эксперименте Военного исследовательского института имени Уолтера Рида люди неделю спали по 3, 5 или 7 часов, а потом три ночи — по 8. Скорость реакции начала восстанавливаться уже после первой ночи, но к исходному уровню не вернулась и за три (Belenky и соавторы, 2003). Долг сна гасится постепенно.

Что работает:

1. Ложитесь на 30–60 минут раньше обычного каждый вечер, а не на три часа раньше один раз. Слишком ранний отбой обернётся лежанием без сна.
2. Вставайте в одно время. Отсыпание до обеда сдвигает внутренние часы: в воскресенье вечером не уснуть, в понедельник не встать.
3. Держите 7,5–9 часов в постели неделю-две. Во сколько лечь под ваш подъём, посчитает калькулятор сна.
4. Короткий дневной сон на 10–20 минут, до 15 часов — если клонит в сон. Как уснуть днём и не проснуться разбитым, — в статье «Как уснуть днём».
5. Чтобы уснуть раньше, успокойте возбуждение. Перед сном — 4 цикла дыхания 4-7-8 по таймеру вверху страницы или 5 минут ритма 4-6. Больше ритмов и программ на вечер — в разделе «Дыхание для сна».

Если время отбоя «уезжает» каждую неделю, начните с плана восстановления режима на 7 дней.

Не спал ночь: как продержаться день

• Свет сразу после подъёма: шторы, прогулка, яркая лампа.
• Движение: 5–10 минут ходьбы или зарядки бодрят лучше второй чашки кофе. Готовые приёмы — в статье «Как взбодриться».
• Кофе — утром и до 14 часов, не больше 2–3 чашек.
• Лёгкая еда: тяжёлый обед усилит послеобеденный провал.
• Короткий сон 10–20 минут, если есть возможность.
• Никаких важных решений и руля, если можно их отложить.
• Вечером — лечь чуть раньше обычного, но не в 19:00.

Когда недосып — не причина, а признак

Иногда человек спит достаточно, но всё равно не высыпается. Тогда дело не в часах, а в качестве сна или в здоровье. Обратитесь к врачу, если:

• вы спите 7–9 часов, а днём засыпаете на ходу;
• храпите, а близкие слышат остановки дыхания — это может быть апноэ сна;
• недосып из-за того, что не можете уснуть или часто просыпаетесь, дольше трёх месяцев — это бессонница, её лечат (как — в статье «Бессонница: что делать»);
• к усталости добавились подавленность, потеря интереса, бледность, одышка, отёки, заметная прибавка или потеря веса;
• вы засыпали за рулём.

Про дневную сонливость без явного недосыпа — отдельная статья «Сонливость днём».

Коротко

• Недосып — регулярно меньше 7 часов сна у взрослого.
• Хронический недосып опасен тем, что к нему привыкают ощущения, но не мозг: внимание и реакция продолжают падать.
• Сутки без сна по влиянию на реакцию сравнимы с алкоголем — за руль нельзя.
• Отоспаться за одну ночь не выйдет: добирайте по 30–60 минут каждый вечер и вставайте в одно время.
• Спите достаточно, но не высыпаетесь — повод к врачу.