Как восстановить режим сна: план на неделю

Почему сбивается режим сна

Сон и бодрствование ведут внутренние часы — группа клеток в мозге, которая задаёт суточный ритм температуре тела, гормонам и сонливости. Их цикл у большинства людей чуть длиннее 24 часов, поэтому часы постоянно «подводятся» внешними сигналами. Главный из них — свет, дальше идут еда, движение и время подъёма.

Режим сбивается, когда сигналы путаются:

• поздний свет — экраны и яркие лампы вечером сдвигают часы позже;
• мало света днём — весь день в помещении, особенно зимой;
• разное время подъёма — в будни в 7, в выходные в 11;
• отпуск, каникулы, болезнь — несколько дней без будильника, и часы уезжают на 2–3 часа;
• ночные смены и перелёты — часы живут по одному времени, а жизнь по другому.

Сбитый режим — это не просто «поздно ложусь». Внутренние часы начинают расходиться с расписанием, и появляются знакомые симптомы: долго не можете уснуть вечером, тяжело встать утром, днём клонит в сон, а к ночи снова бодрость.

Почему регулярность важна не меньше, чем длительность

В исследовании Гарварда 61 студент 30 дней вёл дневник сна, а учёные измеряли время выработки мелатонина. У студентов с самым нерегулярным сном мелатонин начинал выделяться вечером в среднем на 2,5 часа позже, чем у самых «регулярных», — их внутренние часы жили в другом часовом поясе. И учились они хуже (Phillips и соавторы, 2017).

Похожее явление есть у всех, кто отсыпается в выходные. Разницу между сном в будни и в выходные назвали социальным джетлагом: каждый понедельник организм будто прилетает из другого часового пояса. Социальный джетлаг связан не только с тяжёлыми утрами, но и с более высоким весом (Roenneberg и соавторы, 2012).

Поэтому первое правило восстановления режима — не «лечь пораньше», а вставать в одно и то же время.

План восстановления режима на 7 дней

Шаг 1. Выберите время подъёма — и держите его все 7 дней. Реальное время, которое подходит и для будней, и для выходных. Будильник — один, вставать с первого сигнала, даже если ночь была плохой. Это самый сильный рычаг: время подъёма «якорит» часы, а время отбоя подтягивается за ним само.

Шаг 2. Свет в первый час после подъёма. Шторы — сразу, на улицу — хотя бы на 15–30 минут в первой половине дня. Утренний яркий свет сдвигает внутренние часы на более раннее время, вечерний — на более позднее: так в лабораторных опытах выглядит реакция часов на свет (Khalsa и соавторы, 2003). Как сделать утро легче, — в статье «Как проснуться утром».

Шаг 3. Посчитайте цель для отбоя. Взрослому нужно не меньше 7 часов сна (Watson и соавторы, 2015). От времени подъёма отнимите 7,5–8 часов — с запасом на засыпание. Точнее, по циклам сна, посчитает калькулятор сна.

Шаг 4. Сдвигайте отбой постепенно. Если сейчас вы засыпаете в 2 ночи, а цель — 23:30, лечь в 23:30 уже сегодня не получится: часы ещё «в двух ночи», и вы будете ворочаться. Ложитесь на 15–30 минут раньше каждые 1–2 дня. И главное — ложитесь, когда клонит в сон, а не когда «пора». Утренний подъём в одно время сам подтянет вечернюю сонливость.

Шаг 5. Вечерний ритуал. Один и тот же порядок каждый вечер — сигнал «скоро сон»:

• за 1–2 часа — приглушённый тёплый свет, ночной режим на экранах, без рабочих чатов;
• за час — тёплый душ или ванна: после неё тело остывает, и это помогает уснуть;
• за 30 минут — занятие «Перед сном» по таймеру вверху страницы. Восемь минут: дыхание животом, ровное дыхание 5,5 × 5,5, несколько циклов 4-7-8 и долгий выдох. Можно лёжа, таймер ведёт звуком.

Шаг 6. Днём — без долгого сна и позднего кофе. Если сильно клонит в сон, поспите 10–20 минут, но не позже 15 часов. Кофе, крепкий чай, энергетики — до обеда.

Шаг 7. Через неделю — проверка. Если засыпаете за 10–20 минут и встаёте без мучений, режим вернулся. Держите время подъёма дальше, в выходные тоже — допустимо плюс-минус час.

Если режим сбит сильно: сова, каникулы, болезнь

• После долгих каникул или отпуска начните за 5–7 дней до выхода на работу. Каждые 1–2 дня — подъём на 20–30 минут раньше.
• Если вы «сова» и засыпаете только к 3–4 утра, сдвиг займёт 2–3 недели. Держите утренний свет и полумрак вечером особенно строго. Если сдвинуть не получается месяцами, это может быть синдром задержки фазы сна — его лечат у сомнолога.
• После болезни, когда несколько дней спали урывками, не пытайтесь «отоспаться» до обеда. Вставайте в обычное время, днём — короткий сон до 20 минут.

Популярный совет «не спать сутки, чтобы сбить режим» лучше не использовать. Сутки без сна по влиянию на внимание сравнивают с опьянением, а следующая ночь после такой встряски часто выходит прерывистой.

Ночные смены и джетлаг

Сменная работа и перелёты через часовые пояса — два случая, когда часы расходятся с расписанием не по вашей вине. Американская академия медицины сна выделяет их в отдельные расстройства суточного ритма (Sack и соавторы, 2007).

Ночные смены:

• защищайте дневной сон — плотные шторы или маска, беруши, телефон без звука;
• ложитесь после смены примерно в одно и то же время;
• по дороге домой утром — тёмные очки: утренний свет будит часы;
• перед ночной сменой помогает сон 20–30 минут;
• в выходные не переключайтесь полностью на «дневную» жизнь, если через два дня снова ночь.

Джетлаг:

• с первого дня живите по местному времени: еда, сон, подъём;
• при перелёте на восток — яркий свет утром на месте, приглушённый вечером; на запад — наоборот, больше света ближе к вечеру;
• днём спите не больше 20–30 минут;
• часы подстраиваются примерно на час в сутки, на восток — медленнее.

Гигиена сна: что помогает, а что переоценено

Правила гигиены сна — прохладная тёмная спальня, без кофе вечером, без алкоголя как снотворного, кровать только для сна — полезны, и их стоит соблюдать. Но обзоры показывают, что сами по себе они не лечат хроническую бессонницу (Irish и соавторы, 2015). Врачи используют их как часть программы, а не как лечение.

Если режим восстановлен, а уснуть всё равно не получается три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев, — это хроническая бессонница. Её лечат когнитивно-поведенческой терапией (КПТ-И): контроль стимулов, ограничение времени в постели, работа с тревожными мыслями (Edinger и соавторы, 2021). Что делать, если уснуть не получается прямо сейчас, — в статье «Как быстро уснуть».

Когда нужен врач

Обратитесь к терапевту или сомнологу, если:

• режим не удаётся сдвинуть за 3–4 недели, несмотря на свет и постоянное время подъёма;
• бессонница держится три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев;
• днём вы засыпаете за рулём или на работе;
• сон сбился вместе с подавленным настроением, тревогой, болью;
• вы храпите, а близкие замечают остановки дыхания.

Коротко

• Режим восстанавливают с утра: одно время подъёма все 7 дней.
• Свет — утром, полумрак — вечером.
• Отбой сдвигайте по 15–30 минут и ложитесь, когда клонит в сон.
• Каждый вечер — один и тот же ритуал: тёплый душ и 8 минут дыхания по таймеру.
• Днём — сон не больше 20 минут, кофе — до обеда. Через неделю режим обычно возвращается.