Медитация для расслабления

Чтобы глубоко расслабиться лёжа — курс «Йога-нидра»: 21 день по 10–37 минут

Что такое медитация для расслабления

Медитация для расслабления — это практика, в которой голос ведёт вас через дыхание и тело, а вы только выполняете то, что он говорит. Релаксацией её называют потому, что цель здесь простая: снять напряжение, которое накопилось за день. Опыта не нужно, сидеть в особой позе тоже. Подойдут кресло, диван или пол.

Обычная медитация тренирует внимание, и успех в ней не связан с тем, расслабились вы или нет. Здесь наоборот: внимание нужно только затем, чтобы тело отпустило. Поэтому эта практика хорошо подходит тем, кому пока трудно сидеть в тишине со своими мыслями.

Что будет в эти минуты

Обе длительности собраны из одних частей. Сначала вы устраиваетесь и дышите с длинным выдохом. Потом голос просит напрячь и отпустить по очереди стопы, бёдра, живот, кисти, плечи и лицо. После этого вы проверяете три места, где напряжение возвращается быстрее всего: челюсть, лоб и плечи. В конце — тишина и мягкий выход: голос просит пошевелить пальцами и не вставать рывком, а фон стихает.

В 20 минутах между ними появляются четыре части: тяжесть и тепло в руках и ногах, разговор о мыслях, образ спокойного места и наблюдение за дыханием. Тишины там длиннее, поэтому голос звучит около пяти минут из двадцати, а остальное время вы просто отдыхаете.

Почему это работает

Длинный выдох. Дыхание с длинным выдохом расслабляет сильнее, чем дыхание с равными вдохом и выдохом. Это показали опыты с разным соотношением вдоха и выдоха (Van Diest и соавторы, 2014). Поэтому голос просит выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать, но считать секунды не нужно.

Напрячь и отпустить. Этот приём идёт от прогрессивной релаксации Джекобсона. Разница между «твёрдо» и «мягко» чувствуется лучше, чем если просто приказать себе расслабиться. Полный метод с разбором всех групп мышц — на странице релаксация Джекобсона.

Что говорят исследования. Обзор 27 исследований тренировки расслабления нашёл заметный эффект при тревоге, причём более длительные программы работали лучше (Manzoni и соавторы, 2008). В небольшом опыте с 60 студентами мышечная релаксация, глубокое дыхание и управляемые образы повысили расслабление по сравнению с контрольной группой (Toussaint и соавторы, 2021). Здесь эти три приёма собраны вместе. Именно эту запись никто не проверял, так что мы говорим только о том, что известно о самих приёмах.

Когда слушать

• Днём, в перерыв. Десять минут в кресле, когда плечи уже у ушей.
• После работы. Чтобы рабочий день не шёл с вами домой.
• Перед важным делом. Сядьте и выберите 10 минут, не 20: после долгой тишины нужно время, чтобы снова включиться.
• Вечером. Медитация для расслабления подходит и перед сном, но если вы хотите именно уснуть, включите медитацию перед сном. Там голос не будит вас в конце.

Регулярность важнее длины. Лучше десять минут через день, чем двадцать раз в месяц. Выберите удобное время и привяжите практику к тому, что и так делаете каждый день, например к обеду.

Как слушать, чтобы получилось

Найдите место, где вас не потревожат ближайшие минуты, и уберите уведомления. Положите телефон рядом. Закройте глаза, если это комфортно, а если нет, смотрите вниз перед собой.

Напрягайте мышцы примерно наполовину от того, что можете. Судорога или боль здесь не нужны: важна разница между напряжением и отдыхом, а не сила. Если часть тела болит, пропускайте её.

Если вы отвлеклись и прослушали инструкцию, просто вернитесь к следующей фразе. Если в тишине пришли мысли, это нормально. В конце не вставайте сразу: посидите ещё полминуты.

Что вы можете почувствовать

Чаще всего тело становится тяжелее и теплее, дыхание замедляется, а мысли идут реже. Иногда появляется покалывание в ладонях, урчание в животе или желание зевнуть. Всё это обычные признаки того, что тело перестало держаться.

Бывает и по-другому: ощущений почти нет, скучно, хочется открыть глаза. Это тоже нормальный результат, особенно в первые разы. Вы не сравниваете себя с кем-то и ничего не сдаёте. Расслабление здесь — не состояние, которого надо добиться, а то, что остаётся, когда вы перестаёте напрягаться.

Если заснули, не страшно: значит, телу не хватало отдыха. Но если вы слушаете днём и хотите остаться бодрым, сядьте, а не ложитесь.

Частые ошибки

• Ждать результата с первой минуты. Внимание к тому, «работает ли», само держит напряжение. Дослушайте до конца и только потом смотрите, что изменилось.
• Напрягаться изо всех сил. Сильное усилие оставляет усталость. Половины достаточно.
• Вставать сразу. Дайте себе полминуты, чтобы не перейти из тишины сразу к делам.
• Слушать с уведомлениями. Один звонок вернёт плечи к ушам. Лучше заранее отключить звук сообщений.
• Менять медитацию каждый день. Выберите одну длительность и послушайте её хотя бы неделю. Со временем вы узнаёте порядок фраз, и расслабляться становится проще.

Какая глубина вам нужна

Если десяти минут мало, попробуйте двадцать. Если хочется лежать дольше, йога-нидра ведёт голосом 11, 20 или 30 минут. Если нужно только внимание к телу, без напряжения мышц, подойдёт сканирование тела. Быстрые приёмы на случай, когда нет даже десяти минут, собраны в статье как расслабиться.

Когда стоит быть осторожнее

Расслабление подходит большинству людей, но не всем и не всегда. У части практикующих медитация поднимает тревогу, тяжёлые воспоминания или чувство нереальности (Lindahl и соавторы, 2017). Если это случилось, откройте глаза, оглядитесь, почувствуйте опору. В плеере для этого есть кнопка «Стало неприятно?»: она ставит паузу и подсказывает, как вернуться.

Если напряжение, тревога или боль держатся неделями и мешают жить, медитация этого не заменит: обратитесь к врачу.