Список эмоций и чувств человека: таблица и колесо

Чтобы тревожиться реже — курс «Тревога»: 14 дней по 3–10 минут

Эмоции и чувства: в чём разница

Эмоция — короткая реакция тела и психики на то, что происходит прямо сейчас. Хлопнула дверь — вздрогнули от страха. Пришло сообщение от близкого — обрадовались. Эмоция длится секунды или минуты, у неё есть телесная сторона: меняются дыхание, пульс, напряжение мышц.

Чувство — более устойчивое отношение: к человеку, делу, месту. Любовь, привязанность, уважение, неприязнь могут жить годами и окрашивать множество отдельных эмоций.

В быту эти слова смешивают, и для самопомощи это не страшно. Важнее другое: найти точное слово. «Мне плохо» почти ничего не говорит. «Мне обидно, что не позвали» — уже подсказывает, что делать дальше.

Базовые эмоции: 6 или 8

Психологи давно спорят, сколько эмоций «встроено» в человека. Два самых известных ответа:

• Пол Экман изучал выражения лица в разных культурах. В его классических работах обычно называют шесть базовых эмоций: радость, удивление, страх, гнев, грусть и отвращение.
• Роберт Плутчик предложил восемь: к шести добавил доверие и ожидание. Он расположил их по кругу парами противоположностей и показал, что у каждой эмоции есть сила — от слабой до очень сильной, а смешиваясь, эмоции дают сложные чувства.

Наша таблица и колесо построены по 8 базовым эмоциям Плутчика: так удобнее подбирать слова, потому что у каждой эмоции сразу видна слабая и сильная форма.

Таблица чувств и эмоций

Найдите строку, которая ближе всего к тому, что вы чувствуете, а в ней — самое точное слово. Чувств может быть несколько одновременно: тревога и обида, радость и грусть.

Сложные чувства — стыд, вина, смущение, неловкость, зависть, ревность, гордость, разочарование в себе. В них смешаны несколько базовых эмоций и мысли о себе («я плохой», «со мной что-то не так»). Именно такие мысли полезно разбирать по шагам — об этом ниже.

Скачать таблицу эмоций

Таблица на одном листе A4 — 8 базовых эмоций с оттенками, сложные чувства, где эмоция ощущается в теле и как пользоваться. Светлая, для печати: можно повесить на холодильник или вложить в ежедневник.

↓ Скачать таблицу эмоцийPDF, A4

Колесо эмоций Плутчика

Колесо — та же таблица, только нарисованная по кругу. Так видно то, чего не видно в строках:

• Противоположные эмоции стоят напротив: радость — грусть, доверие — отвращение, страх — гнев, удивление — ожидание.
• Сила — от центра к краю: у центра эмоция сильнее (ярость, ужас, восторг), к краю слабее (раздражение, опасение, спокойствие).
• Соседние эмоции смешиваются: радость и доверие дают любовь, ожидание и радость — оптимизм, отвращение и гнев — презрение, грусть и отвращение — раскаяние.

Как пользоваться колесом. Не нужно сразу искать точное слово. Сначала определите лепесток («это скорее гнев»), потом силу («не ярость, а раздражение»), потом посмотрите на соседей: может, к раздражению примешивается ожидание — вы ждали другого и разочарованы. Чем точнее картинка, тем понятнее, что с этим делать.

Положительные и отрицательные эмоции

Эмоции часто делят на положительные (радость, доверие, интерес, спокойствие) и отрицательные (страх, гнев, грусть, отвращение). Деление удобное, но обманчивое: «отрицательные» — значит неприятные, а не вредные.

Трудности начинаются, когда эмоция слишком сильная для ситуации, тянется днями или её приходится постоянно глушить. Тогда помогают две вещи: успокоить тело и проверить мысль, которая эту эмоцию подпитывает.

Где эмоции живут в теле

Эмоция — это не только мысль. В одном исследовании 701 человек отмечали на силуэте тела, где они чувствуют разные эмоции. У разных эмоций карты различались, а у участников из Западной Европы и Восточной Азии совпадали (Nummenmaa и соавторы, 2014). Важно: это то, что люди сами ощущают, а не измерения приборами.

По телу эмоцию иногда легче поймать, чем по мыслям:

• сжато дыхание, ком в горле, сердце колотится — часто страх и тревога;
• жар в лице, сжатые челюсти и кулаки — гнев;
• тяжесть в груди, нет сил, пустота — грусть;
• тепло и лёгкость в груди — радость, нежность.

Это не правило, а подсказка: у каждого своя карта. Если заметили напряжение, но не понимаете, что за ним, — начните с тела и вернитесь к таблице.

Зачем называть эмоцию словом

Психологи называют это «аффект-лейблинг» — буквально «наклеить ярлык на чувство». В лаборатории это выглядит так: человек смотрит на неприятные фотографии и либо просто смотрит, либо подбирает слово для эмоции на снимке. Когда он называет эмоцию, реакция миндалины — области мозга, связанной с тревогой, — слабее, а префронтальной коры, которая помогает регулировать эмоции, сильнее (Lieberman и соавторы, 2007).

Похожий эффект нашли у людей, которые боятся пауков. Их несколько раз подводили к живому пауку; те, кто при этом вслух называл свои чувства («мне страшно, противно»), через неделю реагировали на паука слабее физиологически — по потоотделению кожи. Сами они при этом оценивали свой страх так же, как другие (Kircanski и соавторы, 2012). Обзор авторов направления описывает называние эмоций как скрытый способ их регулировать: вы не уговариваете себя успокоиться, но эффект похожий (Torre и Lieberman, 2018).

Есть и более широкая связь. Люди, которые различают свои неприятные эмоции тонко — не «плохо», а «стыдно», «тревожно», «досадно», — в сильном стрессе реже прибегают к вредным способам справиться: выпить лишнего, сорваться, навредить себе (Kashdan и соавторы, 2015). Это связи, а не доказанная причина, но вывод практичный: словарь эмоций стоит расширять.

Что делать с сильной эмоцией

Назвать эмоцию — первый шаг. Если она сильная и не отпускает, дальше так:

1. Сначала тело. Минута дыхания с длинным выдохом: вдох на 4, выдох на 6. На пике эмоции спорить с мыслями почти невозможно.
2. Назовите эмоцию и силу. «Тревога, 7 из 10. Сжато в груди».
3. Найдите мысль. Что вы себе сказали за секунду до эмоции? «Меня уволят», «Она меня не уважает».
4. Проверьте мысль. Какие факты за и против? Что бы вы сказали другу на своём месте?

Шаги 2–4 — это дневник мыслей, он открывается в окне в начале страницы. Если хочется не разбирать одно сильное чувство, а наблюдать за эмоциями день за днём, ведите дневник эмоций — там свой бланк на неделю.

Если эмоция — гнев, пригодится статья про злость; если тревога — как снять тревогу и технику заземления 5-4-3-2-1. А чтобы реагировать на стресс спокойнее каждый день, есть курс «Тревога» — 14 дней по несколько минут.