Гимнастика для глаз онлайн

Три варианта зарядки

Сначала голос говорит, что делать, и точка ждёт на старте. Потом она движется: на вдохе — в одну сторону, на выдохе — в другую, по 4 секунды на проход. В первый круг пунктир показывает траекторию, дальше — только точка. Шаги с закрытыми глазами ведёт один голос, экран при этом тёмный.

Чередование не случайное: после двух упражнений на движение идёт отдых — моргание, ладони или взгляд вдаль. Голова неподвижна, двигаются только глаза.

Упражнения для глаз: 9 движений комплекса

Голубая линия на схемах — движение на вдохе, мятная — на выдохе. Время — как в «Стандартной» зарядке.

1. Моргание

У экрана мы моргаем реже, и слёзная плёнка успевает подсохнуть. Частое лёгкое моргание её обновляет. Не зажмуривайтесь: веки только касаются друг друга.

2. Вверх и вниз

Точка медленно поднимается к верхнему краю экрана и опускается к нижнему. Подбородок на месте — если он тянется за взглядом, сделайте движение меньше.

3. Влево и вправо

То же в стороны. Без усилия «до упора»: в крайней точке глаза не должны тянуть.

4. Ладони на глаза (пальминг)

Потрите ладони, сложите их чашечкой и накройте закрытые глаза так, чтобы не давить на глазные яблоки. Это пауза: темно, тепло, можно сделать пару медленных выдохов. Очки на этом шаге снимите.

5. По диагонали

Сначала из левого нижнего угла в правый верхний, затем — из правого нижнего в левый верхний. Голос скажет, когда менять диагональ.

6. Круги

Самое трудное движение: глаза хотят «срезать» углы и прыгают. Медленная точка помогает вести взгляд плавно. Если круг выходит рваным — это нормально, со временем он выравнивается.

7. Восьмёрка

Цикл длиннее, 10 секунд, поэтому дыхание здесь медленнее. Если не хватает воздуха — дышите как удобно, просто следите за точкой.

8. Близко и далеко

Поднимите палец перед лицом. Точка на экране растёт — смотрите на палец, уменьшается — на дальний предмет за экраном. Это упражнение на фокусировку: глаза переключаются между ближним и дальним, как и положено им за пределами офиса.

9. Вдаль

Найдите в окне самый далёкий предмет — дом, дерево, облако — и просто смотрите на него. Нет окна — дальний конец комнаты или коридора. Это и есть правило 20-20-20.

В начале и в конце «Стандартной» зарядки есть ещё два шага с закрытыми глазами: несколько спокойных выдохов, чтобы начать и закончить без спешки.

Как часто: правило 20-20-20

Каждые 20 минут работы у экрана — 20 секунд смотреть на предмет дальше 20 футов, то есть примерно 6 метров. Правило придумали как простую памятку, и в нём важна прежде всего регулярность.

Исследования на эту тему небольшие, и выводы осторожные. В исследовании на 29 взрослых (без контрольной группы) две недели напоминаний по правилу 20-20-20 уменьшили симптомы усталости и сухости глаз, но через неделю после отмены напоминаний эффект пропал. В другом эксперименте на 30 взрослых 20-секундные перерывы каждые 5, 10, 20 или 40 минут не изменили ни симптомов, ни скорости чтения за короткую сессию. Вывод практичный: перерывы помогают, пока вы их действительно делаете, а без напоминания о них забывают.

Поэтому разумная схема такая: «Быстрая» зарядка — каждые 20–40 минут, «Стандартная» — в длинный перерыв. Если работаете по таймеру Помодоро, сделайте минуту для глаз в начале каждого перерыва — так она привязана к уже существующей привычке. Помодоро на главной напоминает об этом сам: в каждом перерыве рядом с таймером появляется кнопка «Зарядка для глаз», а Помодоро тем временем идёт дальше.

Почему устают глаза у экрана

Усталость глаз от экрана врачи называют цифровым зрительным утомлением, или компьютерным зрительным синдромом. Это сухость, резь, «песок» в глазах, размытость к вечеру, головная боль. Причин обычно несколько.

• Реже моргаем. Когда внимание приковано к экрану, частота моргания падает — в одном из первых исследований в среднем в пять раз, — а моргания становятся неполными. Слёзная плёнка высыхает — отсюда жжение и ощущение песка.
• Долго смотрим на одном расстоянии. Чтобы держать фокус вблизи, работает аккомодация — мышца внутри глаза. Через несколько часов без смены дистанции она устаёт.
• Неподходящая коррекция. Небольшая неисправленная близорукость, астигматизм или возрастная дальнозоркость заставляют глаза работать с напряжением. Тогда никакая гимнастика не заменит правильных очков.
• Рабочее место. Блики, слишком яркий или тусклый экран, мелкий шрифт, сухой воздух, поток от кондиционера прямо в лицо.

Отсюда и состав зарядки: моргание — для слёзной плёнки, близко-далеко и взгляд вдаль — для фокусировки, ладони и закрытые глаза — для отдыха, движения — чтобы сменить привычную неподвижную позицию взгляда.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Зарядка работает лучше, когда рабочее место не мешает глазам.

• Экран — примерно на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже: так взгляд направлен немного вниз, глаза открыты меньше и сохнут медленнее.
• Яркость экрана — близкая к яркости комнаты, без бликов от окна и ламп. Шрифт — такой, чтобы читать без прищура.
• Не направляйте поток от кондиционера и вентилятора в лицо, зимой следите за влажностью воздуха.
• Если глаза сохнут, моргайте сознательно. В рандомизированном исследовании на 46 пользователях компьютера программа-напоминание моргать улучшила симптомы сухости, и эффект держался ещё месяц после её отключения.

Минутная зарядка — тот самый повод оторваться от экрана, который иначе откладывается до вечера. Тем, кто учится по таймеру, удобно совместить её с таймером для учёбы.

Физминутка для глаз в школе

Вариант «Физминутка» сделан для класса: 2 минуты, крупная тёплая точка-светлячок, голос говорит на «ты»: «Следи за светлячком только глазками». Откройте страницу на интерактивной доске или проекторе, выберите «Физминутка» и нажмите «Проектор»: весь экран, крупный светлячок, голос громче, кнопки прячутся сами — дальше голос ведёт весь класс. Как провести её на уроке, с первоклассниками и в детском саду — на странице физминутка для глаз.

В физминутке 8 шагов: «бабочка» (лёгкое моргание), вверх-вниз, в стороны, ладошки, круг в обе стороны, пальчик и окно, взгляд вдаль и улыбка в конце. Движения медленные, без резких перебросов взгляда — так за точкой успевают и первоклассники.

Помогает ли гимнастика для глаз зрению

Честный ответ: она снимает ощущение усталости, но не исправляет зрение.

Близорукость и рефракция. В Китае гимнастика для глаз десятилетиями входит в школьный день, поэтому её хорошо изучили. Метаанализ 11 исследований (921 участник) оценил её эффективность как ограниченную или нулевую: по рефракции разницы с контрольными группами не нашли. Другой метаанализ (12 исследований, больше 134 тысяч участников) после поправки на другие факторы связи с близорукостью тоже не обнаружил. Небольшое исследование упражнений Бейтса и тратаки за 8 недель не изменило ни рефракцию, ни остроту зрения. Поэтому «восстановить зрение» упражнениями нельзя: очки и линзы подбирает офтальмолог.

Усталость и сухость. Здесь данные лучше, хотя исследования небольшие. Йога-упражнения для глаз за 6 недель снизили баллы зрительного утомления, в контрольной группе они выросли. Напоминания моргать улучшили симптомы сухости. Регулярные перерывы 20-20-20 уменьшали симптомы, пока были напоминания.

Детям против близорукости больше помогает не гимнастика, а время на улице. По метаанализу 2017 года прогулки на свежем воздухе почти вдвое снижают риск, что близорукость появится, но уже начавшуюся не замедляют — её контролирует офтальмолог. Если ребёнок щурится, близко подносит книгу или телефон — это повод показаться офтальмологу, а не начать упражнения.

Если хочется тренировать внимание взглядом, попробуйте тратаку — медитацию с фиксацией взгляда на точке. Но и она не лечит зрение: это практика концентрации.