Анапанасати: 16 шагов осознанного дыхания

Что такое анапанасати

Анапанасати — медитация, в которой опорой служит дыхание. Её описывает «Анапанасати-сутта», 118-я беседа Мадджхима-никаи из Палийского канона. По сюжету Будда произносит её перед собранием монахов в конце сезона дождей. Он говорит, что осознанность дыхания, если её развивать, «исполняет» четыре основы осознанности, те — семь факторов просветления, а те — знание и освобождение.

Проще говоря, из всех тем медитации в буддизме тхеравады дыхание самое универсальное. С него начинают новички, и к нему же возвращаются опытные практикующие. Этот метод ведёт и к спокойствию, и к ясному видению того, как устроен опыт.

От обычной медитации на дыхании анапанасати отличается тем, что у неё есть маршрут. Счёт дыханий тренирует внимание. Анапанасати берёт уже собранное внимание и шаг за шагом ведёт его от тела к чувствам, от чувств к уму, от ума к пониманию изменчивости.

16 шагов: четыре четвёрки

Каждый шаг в сутте звучит одинаково: практикующий тренируется, вдыхая и выдыхая, что-то знать или что-то делать. Дыхание всё время остаётся на заднем плане, а меняется то, на что направлено внимание.

Четвёрки соответствуют четырём основам осознанности: телу, чувствам, уму и «дхаммам», то есть закономерностям опыта. Поэтому анапанасати иногда называют сжатым вариантом всей практики осознанности.

Как практиковать дома

Первая четвёрка: только тело

Для новичка это и есть вся практика на первые недели.

1. Длинное и короткое. Не удлиняйте дыхание специально. Просто отмечайте: этот вдох длинный, этот короткий. Задача в том, чтобы знать, какое дыхание сейчас, а не делать его «правильным».
2. Всё тело. Почувствуйте, что дыхание — это не только ноздри. Двигаются живот, рёбра, плечи, меняется давление внутри. Следите за вдохом от начала до конца и за выдохом до паузы.
3. Успокоение. Позвольте дыханию стать тише само по себе. Обычно после нескольких минут внимания оно замедляется и становится мягче без всяких усилий.

Если внимание не держится даже на первом шаге, вернитесь к счёту от 1 до 10. Похожий порядок есть и в классическом комментарии «Висуддхимагга»: сначала счёт, потом следование за дыханием, потом внимание к точке касания.

Вторая и третья четвёрки: чувства и ум

Здесь легко начать выдумывать. Сутта говорит о восторге и счастье, но это описание, а не задание. Восторг — ощущение, которое иногда приходит при глубоком сосредоточении. Изображать его не нужно. Если вместо этого вы замечаете скуку или беспокойство, наблюдайте их: они тоже чувства и тоже состояния ума.

Практический смысл этих шагов — научиться видеть, что настроение окрашивает всё вокруг. Спокойное дыхание приносит лёгкое удовольствие. Суетливый ум делает то же дыхание рваным. Заметить это без оценки и дать уму выровняться — уже работа второй и третьей четвёрок.

Четвёртая четвёрка: отпускание

Последние шаги — ядро прозрения, то, ради чего буддийская традиция и практикует анапанасати. Наблюдайте, как каждый вдох появляется и заканчивается. Как ощущение в ноздрях не бывает одинаковым дважды. Как мысль приходит и уходит, если за неё не хвататься. Отсюда уже прямая дорога к випассане, где непостоянство изучают на ощущениях всего тела.

Что говорят исследования

Анапанасати как отдельный метод изучали мало. В рандомизированном исследовании 112 взрослых с умеренной тревожностью разделили пополам: одни полгода ежедневно по часу занимались анапанасати под руководством инструкторов, другие жили как обычно. Тревога по шкале STAI заметно снизилась только в первой группе (Sivaramappa и соавторы, 2019). Это один эксперимент с очень большой дозой практики и контролем «без занятий», так что выводы осторожные.

Лучше изучена первая ступень — внимание к дыханию. Точность счёта дыханий оказалась надёжной мерой осознанности, а 4 недели тренировки счёта уменьшили блуждание ума сильнее, чем тренировка памяти (Levinson и соавторы, 2014). То есть база анапанасати тренируется, и это можно измерить.

Как устроен таймер на странице

Колокольчик звенит каждые 5 минут. Это подсказка сменить четвёрку, а не приказ. Если вы ещё не успокоились, оставайтесь на дыхании в теле и пропустите звонок. Двадцать минут — удобный срок для ежедневной практики. Сорок — для выходного дня, тогда поставьте интервал в 10 минут.

Хорошая последовательность для первого месяца:

Ошибки, которые встречаются чаще всего

• Управлять дыханием. Анапанасати — не пранаяма. Ритмы вроде 4-7-8 здесь не нужны: дыхание наблюдают, а не ведут. Если оно становится «ручным», смотрите на ощущение у ноздрей, а не на сам вдох.
• Бежать по шагам. Шестнадцать шагов — карта, а не чек-лист на одну сессию. Годами оставаться на первой четвёрке — нормальная практика.
• Ждать особых состояний. Свет, покалывание, лёгкость бывают, но это не цель. Заметили — вернитесь к дыханию.
• Считать, что не получается. Если вы заметили, что отвлеклись, и вернулись к вдоху, практика идёт.

Когда захочется сидеть без подсказок, переходите на таймер медитации с интервальным гонгом. А если интересно, как та же осознанность работает вне подушки, прочитайте про осознанность в обычной жизни.