Созерцание: что это простыми словами и практика с таймером

Что такое созерцание

Созерцание — это спокойное, неторопливое смотрение на что-то без цели: без анализа, оценки и желания что-то сделать. Не «это красивое облако, похоже на собаку, надо сфотографировать», а просто облако — цвет, форма, медленное движение.

В словарях у слова два значения. Бытовое — «смотреть, наблюдать, погрузившись в себя». Философское — непосредственное, чувственное восприятие предмета, в отличие от мышления, которое работает с понятиями. Оба сходятся в главном: созерцание — это восприятие, которое пока не превратилось в мысль.

Похожие практики есть во многих традициях. Древние греки называли созерцание theoria и считали высшей формой жизни. В христианстве созерцание — молитвенное пребывание перед Богом. В буддизме и йоге есть практики открытого наблюдения и сосредоточения на предмете. На этой странице — светский вариант: тренировка внимания с открытыми глазами, без религиозного смысла.

Созерцание, медитация, размышление: в чём разница

	Что делает внимание	Глаза	Пример
Размышление	работает над предметом: почему, как, что дальше	как угодно	думать о закате: почему небо красное
Концентрация	держится на одной точке, отвлечения отсекаются	открыты, неподвижны	тратака: взгляд на пламя свечи
Медитация на дыхании	держится на дыхании, возвращается от мыслей	закрыты	счёт дыханий
Созерцание	воспринимает то, что перед глазами, без слов	открыты, взгляд мягкий	смотреть на закат, не думая о нём
Открытое внимание	замечает всё, что появляется, ничего не выбирая	открыты или закрыты	осознанность

Исследователи медитации делят практики на два больших типа: сосредоточенное внимание (держать его на одном объекте) и открытое наблюдение (замечать всё, что возникает, не цепляясь). Созерцание в нашей практике соединяет оба: первую половину — одна вещь, вторую — всё поле восприятия сразу.

Что созерцать

Подходит всё, что медленно меняется и ничего от вас не требует.

Небо и облака. Самый доступный объект: достаточно окна. Облака меняются медленно, и взгляд сам успокаивается.
Вода. Река, море, дождь по стеклу, даже струя воды в ванной. Повторяющееся движение без повторения.
Огонь. Костёр, камин, свеча. Если хочется концентрации, а не созерцания — это уже тратака.
Дерево или растение. Листва на ветру, ветки, цветок на подоконнике. Хорошо работает зелёный цвет.
Горизонт и звёзды. Широкий вид сам расширяет внимание.

Хуже всего созерцать экран, текст и людей, которые могут заметить ваш взгляд. Экран постоянно зовёт что-то сделать, а текст мгновенно превращает смотрение в чтение.

Как практиковать: 10 минут с таймером

Выберите место. У окна, на балконе, в парке. Сядьте так, чтобы было удобно просидеть 10 минут не шевелясь.
Запустите таймер выше и положите телефон экраном вниз. Первые 20 секунд — подготовка: выберите, на что смотрите.
Первые 5 минут — одна вещь. Смотрите на выбранный предмет мягким, «расфокусированным» взглядом, как смотрят на огонь. Замечайте цвет, свет, фактуру, движение. Не называйте это словами — если внутри звучит «облако», «серое», «красиво», вы уже думаете, а не смотрите.
Возвращайтесь. Ушли в мысли — о предмете или о своём — заметьте это и вернитесь к тому, чтобы просто видеть. Как в любой медитации, возвращение и есть тренировка.
Колокольчик — всё вокруг. Расширьте взгляд на всё поле зрения сразу: края, небо и землю, движение по периферии. Добавьте звуки и ощущение воздуха на коже. Ничего не выбирайте.
Три удара — конец. Посидите ещё немного, прежде чем брать телефон.

Для начала хватит 5 минут. Когда понравится, переходите к 20 минутам: тогда колокольчик звучит каждые 5 минут — можно чередовать «одну вещь» и «всё вокруг» или менять объект.

Короткий вариант между делами

Созерцанию не обязательно отводить время. Минута у окна между задачами, взгляд на дерево по дороге, вид с балкона, пока закипает чайник, — это тоже созерцание, если в эту минуту вы только смотрите.

Что говорят исследования

Слово «созерцание» в научных работах встречается редко, но его составляющие изучены: медитация с открытым вниманием и взгляд на природу.

Два типа медитации. Обзор нейробиологии медитации выделяет два стиля: сосредоточенное внимание на выбранном объекте и открытое наблюдение — нереактивное отслеживание всего, что возникает в опыте. Оба стиля, по мнению авторов, могут надолго менять работу мозга и поведение (Lutz и др., 2008). Практика на этой странице построена ровно из двух половин: одна вещь, потом всё вокруг.
Вид из окна. 46 пациентов после удаления желчного пузыря лежали в одинаковых палатах, но у половины окно выходило на деревья, а у другой — на кирпичную стену. Пациенты с видом на деревья раньше выписывались, получали меньше сильных обезболивающих и реже вызывали негативные записи медсестёр (Ulrich, 1984). С этой работы началось изучение природы как среды восстановления.
Природа и «пережёвывание» мыслей. Здоровые горожане гуляли 90 минут в природной или городской среде. После прогулки на природе у них снизились руминация — навязчивое прокручивание негативных мыслей — и активность связанной с ней зоны префронтальной коры; после городской — нет (Bratman и др., 2015).
Короткий взгляд на зелень. В эксперименте с заданием на внимание 40-секундный взгляд на зелёную крышу помогал дольше удерживать внимание (Lee и др., 2015). Идею, что созерцание природы восстанавливает внимание, которое тратится на работу и город, называют теорией восстановления внимания (Kaplan, 1995).

Честный вывод: прямых исследований «созерцания» как отдельной практики почти нет. Но и открытое внимание, и взгляд на природу изучены достаточно, чтобы считать их спокойной и безопасной тренировкой внимания — без обещаний «очистить сознание».

Частые трудности

«Скучно». Это нормально первые минуты: ум привык к быстрым стимулам. Скука обычно проходит к середине практики, если её не бросать.
Постоянно думаю о том, на что смотрю. Мысли «какое красивое» — тоже мысли. Заметьте и вернитесь к цвету и движению. Помогает расфокусировать взгляд.
Устают глаза. Моргайте как обычно и не всматривайтесь. Созерцание — не тратака, взгляд не должен быть неподвижным.
Засыпаю. Созерцание практикуют с открытыми глазами и сидя. Если клонит в сон, выберите более подвижный объект — воду, огонь, ветер в листве.
Нет ничего, кроме стены за окном. Подойдёт растение на подоконнике, свеча или выход на улицу на 10 минут.

С чего начать

Если вы никогда не медитировали, созерцание — хороший вход: не нужно закрывать глаза и оставаться наедине с мыслями. Начните с 5 минут у окна несколько раз в неделю. Потом можно добавить медитацию с закрытыми глазами — на 10 минут или на дыхание, — а для тёплого завершения дня подойдёт медитация благодарности.

Коротко

Созерцание — смотреть без цели, оценок и слов: восприятие, которое ещё не стало мыслью.
Это форма медитации с открытыми глазами: сначала одна вещь, потом всё вокруг.
Лучшие объекты — небо, вода, огонь, зелень; худший — экран.
5–10 минут у окна достаточно, чтобы начать. Не смотрите на солнце.

Как практиковать созерцание: пошагово

Выберите, на что смотреть. Небо и облака, вода, огонь, дерево за окном, горизонт. Лучше живое и медленно меняющееся, чем экран или текст.
Сядьте и запустите таймер. Сядьте удобно, спина прямая. Запустите таймер на 10 минут и положите телефон экраном вниз.
Первые 5 минут — одна вещь. Смотрите на выбранный предмет мягким взглядом. Замечайте цвет, свет, движение, но не называйте их словами. Моргайте как обычно.
Возвращайтесь от мыслей. Поймали себя на размышлении о предмете или о своём — вернитесь к тому, чтобы просто видеть.
После колокольчика — всё вокруг. Расширьте взгляд: всё поле зрения сразу, края, звуки, воздух на коже. Ничего не выбирайте, просто присутствуйте.
Закончите не спеша. После трёх ударов посидите ещё немного и только потом возвращайтесь к делам.

Противопоказания и безопасность

Никогда не смотрите на солнце, в том числе на закате и сквозь облака, и на сварку — это прямое повреждение сетчатки.
Не практикуйте за рулём, на воде, на краю обрыва и в других местах, где уход в созерцание опасен.
Созерцание — не лечение. Если во время практики появляется ощущение нереальности себя или мира, тревога или тяжёлые воспоминания, остановитесь, пошевелитесь, оглядитесь. При ПТСР, психозе, биполярном расстройстве обсудите практику с врачом или психотерапевтом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что значит «созерцать» простыми словами?

Смотреть на что-то спокойно и долго, ничего с этим не делая: не оценивать, не анализировать, не фотографировать. Созерцать закат — значит видеть его, а не думать, красивый ли он и куда выложить фото.

Чем созерцание отличается от медитации?

Созерцание — одна из форм медитации, самая «открытая». В классической медитации внимание держат на дыхании с закрытыми глазами. В созерцании глаза открыты, а опорой служит то, что перед вами: небо, вода, огонь. Цель та же — быть в настоящем, а не в мыслях.

Чем созерцание отличается от тратаки?

Тратака — концентрация: взгляд на одну точку пламени, стараясь не моргать, потом образ с закрытыми глазами. Созерцание мягче: моргать можно, взгляд может скользить, а во второй половине практики он вообще расширяется на всё вокруг.

Созерцание и размышление — одно и то же?

Нет, почти противоположности. Размышление — работа мыслей над предметом: почему, как, что из этого следует. Созерцание — присутствие без этой работы. В философии их издавна различают: созерцание как непосредственное восприятие и мышление как работа с понятиями.

Что лучше всего созерцать?

То, что медленно меняется и не требует реакции: облака, воду, огонь, листву на ветру, горизонт, звёздное небо. Хуже всего — экран: он постоянно зовёт что-то сделать. Если за окном только стена, подойдёт растение на подоконнике или пламя свечи.

Сколько нужно созерцать?

Начните с 5–10 минут. Полезен даже короткий взгляд на зелень между делами — в исследованиях внимание восстанавливалось после 40 секунд. Важнее регулярность, чем длительность.

Созерцание в православии — это то же самое?

В христианской традиции созерцанием называют молитвенное пребывание перед Богом — это отдельная духовная практика со своими правилами и наставниками. На этой странице — светское созерцание: тренировка внимания, без религиозного смысла.

Источники

Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson R. J. Attention regulation and monitoring in meditation // Trends in Cognitive Sciences, 2008 — обзор: два стиля медитации — сосредоточенное внимание на объекте и открытое наблюдение без реакции
Ulrich R. S. View through a window may influence recovery from surgery // Science, 1984 — 46 пациентов после холецистэктомии: вид на деревья — короче госпитализация и меньше сильных обезболивающих, чем вид на кирпичную стену
Bratman G. N. и др. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation // PNAS, 2015 — 90 минут прогулки на природе снизили руминацию и активность субгенуальной префронтальной коры, городская прогулка — нет
Lee K. E. и др. 40-second green roof views sustain attention: the role of micro-breaks in attention restoration // Journal of Environmental Psychology, 2015 — 40-секундный взгляд на зелёную крышу помогал удерживать внимание (аннотации в PubMed нет — по названию и журналу)
Kaplan S. The restorative benefits of nature: toward an integrative framework // Journal of Environmental Psychology, 1995 — теоретическая работа: теория восстановления внимания в природной среде

Созерцание: что это и как практиковать