Гимнастика при астме: что говорят исследования

Коротко: что дают дыхательные упражнения при астме

• Улучшают самочувствие и качество жизни. Меньше тревоги, меньше ощущения нехватки воздуха, увереннее контроль над дыханием.
• Не меняют саму болезнь. Воспаление в бронхах и показатели спирометрии в исследованиях от упражнений не менялись. Базисную терапию не отменяют.
• Основа всех методик одна: дышать носом, животом, медленно и не глубоко. Таймер на странице ведёт ритм 4-6.
• Метод Бутейко работает примерно так же, как хорошее обучение дыханию у физиотерапевта.
• При приступе — сначала ингалятор. Дыхание — помощь, а не замена.

Почему дыхание важно при астме

При бронхиальной астме бронхи воспалены и слишком чувствительны: в ответ на холод, аллерген, нагрузку или стресс они сужаются. Это основа болезни, и её лечат лекарства.

Но есть второй слой — то, как человек дышит. У многих людей с астмой со временем складывается привычка дышать часто, ртом и грудью, особенно в тревожные моменты. Такое дыхание:

• гонит через бронхи холодный сухой воздух, минуя нос, — это само по себе раздражает бронхи. В небольшом исследовании Hallani и соавторов у 8 человек с лёгкой астмой всего час принудительного дыхания ртом значимо снижал показатели спирометрии, а у троих появился кашель;
• вымывает углекислый газ, что даёт головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха — его легко спутать с началом приступа;
• поддерживает тревогу, а тревога — частое дыхание.

Разорвать этот слой можно тренировкой. Поэтому все методики дыхательной гимнастики при астме, при всей разнице в названиях, учат одному и тому же: дышать носом, животом, медленнее и меньше.

Что говорят исследования

Кокрейновский обзор 2020 года (Santino и соавторы) — самая полная сводка: 22 исследования, 2880 взрослых с астмой. Дыхательные упражнения, возможно, улучшают качество жизни и уменьшают симптомы, но качество доказательств низкое: исследования маленькие, разные по методикам, и в них сложно сделать «слепой» контроль.

Британское исследование Thomas и соавторов (Thorax, 2009) — одно из самых аккуратных. 94 человека прошли три занятия по дыхательным упражнениям с физиотерапевтом, 89 получили обычное обучение у медсестры. Через месяц разницы не было, а через полгода в группе дыхания было лучше качество жизни, меньше тревоги и депрессии, меньше признаков дисфункционального дыхания. А вот спирометрия, чувствительность бронхов и воспаление в мокроте не изменились. Лучшая иллюстрация того, что делают упражнения: человек чувствует себя лучше, а болезнь остаётся той же.

Исследование BREATHE (Bruton и соавторы, Lancet Respiratory Medicine, 2018) проверило, можно ли научиться дыханию самостоятельно: одна группа занималась по видео и буклету, другая — на трёх занятиях с физиотерапевтом, третья получала обычную помощь; наблюдали год. Идея исследования важна для нас: обучение дыханию не обязательно требует очного инструктора.

Систематический обзор физиотерапии (Bruurs и соавторы, 23 исследования) пришёл к похожему выводу: дыхательные упражнения могут улучшать качество жизни, уменьшать симптомы, тревогу и потребность в препаратах, а физические тренировки — ещё и выносливость.

Упражнения при астме

1. Спокойное носовое дыхание 4-6

Основное упражнение, на которое настроен таймер. Сидя, рот закрыт, ладонь на животе. Вдох носом на 4 счёта, выдох на 6. Дыхание тихое — если слышно, как вы дышите, вы дышите слишком много. 5 минут 2 раза в день.

Если 4-6 даётся тяжело и появляется нехватка воздуха, начните с ритма 3-4 и увеличивайте постепенно. Подробнее о базовых правилах — в статье «Как правильно дышать».

2. Дыхание животом

Лёжа на спине с согнутыми коленями или сидя. Одна ладонь на груди, другая на животе. Цель — чтобы на вдохе двигалась в основном нижняя ладонь. Это разгружает мышцы шеи и плеч, которые у людей с астмой часто перенапряжены. 3–5 минут.

3. Носовое дыхание в течение дня

Упражнение, которое не требует времени: замечайте, когда вы дышите ртом, и закрывайте рот. В транспорте, за компьютером, на прогулке. Если нос постоянно заложен — это отдельная задача для ЛОР-врача и аллерголога. Почему дыхание ртом вредно — в статье «Дыхание ртом».

4. Удлинённый выдох через сжатые губы

Вдох носом на 2 счёта, выдох через губы трубочкой на 4. Полезно при одышке во время нагрузки и в начале дискомфорта — чтобы не сорваться на частое дыхание. Не заменяет ингалятор при приступе.

5. Упражнения метода Бутейко

Суть метода — сознательно дышать меньше: «неполный вдох», расслабление, короткие паузы после выдоха. Контрольная пауза — задержка после обычного выдоха до первого желания вдохнуть — служит показателем прогресса.

В рандомизированном исследовании Cowie и соавторов контроль астмы улучшился и в группе Бутейко (с 40 до 79 % пациентов), и в группе, где физиотерапевт учил обычному дыханию и расслаблению (с 44 до 72 %). Существенная разница была одна: в группе Бутейко сильнее снизили дозу ингаляционных гормонов — снижали её врачи, по мере улучшения. Метод рабочий, но он не лучше грамотного обучения дыханию, и самостоятельно снижать дозы по Бутейко нельзя. Подробно о методе и замер контрольной паузы — на странице метода Бутейко.

6. Физические тренировки

Не дыхательное упражнение, но в обзорах физиотерапии при астме оно даёт один из самых устойчивых эффектов: меньше симптомов, лучше выносливость и качество жизни. Ходьба, плавание, велосипед — постепенно, с разминкой 10–15 минут и ингалятором под рукой, если у вас астма физического усилия. Плавание в тёплом влажном воздухе бассейна переносится обычно легче, чем бег на морозе.

Как дышать при приступе

1. Ингалятор быстрого действия — по вашему плану действий, как научил врач.
2. Сядьте прямо, чуть наклонитесь вперёд, обопритесь руками о колени или стол. Не ложитесь.
3. Расстегните тесную одежду, откройте окно, если воздух в помещении душный, — но не выходите на мороз.
4. Дышите медленно, удлиняя выдох, можно через сжатые губы. Не пытайтесь «вдохнуть поглубже».
5. Вызывайте 103, если после ингалятора лучше не становится, трудно говорить фразами, губы или пальцы синеют, появилась сонливость.

Дыхательные техники при приступе помогают не паниковать и не усугублять его частым дыханием, но расширяет бронхи лекарство.

Как заниматься

• 2 раза в день по 5–10 минут: носовое дыхание 4-6 и дыхание животом.
• В течение дня — следите, чтобы рот был закрыт.
• Физическая активность 3–5 раз в неделю.
• Эффект — через несколько недель; в исследованиях его оценивали через 3–6 месяцев.
• Дневник симптомов и частоты использования ингалятора быстрого действия — лучший способ понять, помогает ли вам. Покажите его врачу: если ингалятор нужен реже, возможно, врач пересмотрит терапию.

Астма, ХОБЛ и сердечная астма

• ХОБЛ — другая болезнь, у курильщиков и пожилых, с необратимым сужением бронхов. Там упор на выдох через сжатые губы и лёгочную реабилитацию: гимнастика при ХОБЛ.
• Сердечная астма — несмотря на название, не бронхиальная астма, а приступ удушья при острой сердечной недостаточности. Это неотложное состояние: при ночном удушье лёжа, кашле с пенистой мокротой — сразу 103.
• Кашель с мокротой при простуде у человека с астмой — повод связаться с врачом: инфекция часто провоцирует обострение. Упражнения для отхождения мокроты — в статье «Гимнастика при бронхите».