Дыхательная гимнастика при ХОБЛ: упражнения, которые работают

Коротко: что делать при ХОБЛ

1. Освойте выдох через сжатые губы — вдох носом на 2 счёта, выдох трубочкой на 4. Это главный инструмент против одышки. Таймер выше ведёт ритм.
2. Ходите каждый день в ритме «вдох на 2 шага, выдох на 4», постепенно наращивая время.
3. Очищайте бронхи по утрам: глубокие вдохи с паузой, покашливание «ха», короткий кашель.
4. Выберите свою позу облегчения — сидя с наклоном вперёд или стоя с опорой на руки.
5. Попросите направление на лёгочную реабилитацию. Из всего, что изучено при ХОБЛ, она работает лучше всего.

И не бросайте ингаляторы: гимнастика дополняет лечение, а не заменяет его.

Почему при ХОБЛ задыхаешься

При хронической обструктивной болезни лёгких мелкие бронхи сужены и легко спадаются на выдохе, а лёгочная ткань часто теряет эластичность. Воздух входит легче, чем выходит. В итоге при каждом частом вдохе в лёгких остаётся всё больше «застрявшего» воздуха — они перераздуваются, диафрагма уплощается и работает хуже, и следующий вдох требует всё больших усилий.

Отсюда главная идея дыхательной гимнастики при ХОБЛ: не вдыхать больше, а выдыхать полнее и медленнее. Чем полнее выдох, тем меньше застрявшего воздуха и тем легче следующий вдох.

Вторая идея — разорвать круг детренированности. Человек с одышкой меньше двигается, мышцы слабеют и тратят кислород неэкономно, и та же нагрузка вызывает ещё больше одышки. Поэтому при ХОБЛ ходьба и силовые упражнения — такая же часть «дыхательной» программы, как упражнения для дыхания.

Упражнения при ХОБЛ

1. Выдох через сжатые губы

Основное упражнение, на которое настроен таймер. Техника — в пошаговой инструкции ниже. Сопротивление на губах поддерживает небольшое давление в бронхах на выдохе, и они меньше спадаются: воздух выходит полнее, дыхание замедляется.

Что говорят исследования. Кокрейновский обзор Holland и соавторов (16 исследований, 1233 человека с ХОБЛ) показал, что выдох через сжатые губы прибавлял около 50 метров в тесте шестиминутной ходьбы. Метаанализ Yang и соавторов (15 рандомизированных исследований, 1098 пациентов) сочетания сжатых губ с диафрагмальным дыханием — около 29 метров и улучшение показателей спирометрии. На саму одышку и качество жизни обзор Holland устойчивого эффекта не нашёл — упражнение помогает больше делать, а не меньше задыхаться в покое.

Как тренировать. Сначала в покое, 3–5 минут 2–3 раза в день, пока ритм не станет привычным. Потом — при любом усилии: подъём по лестнице, одевание, наклон, душ. Если 2-4 даётся тяжело — ритм 2-3; когда станет легко — 2-5 или 3-6.

2. Дыхание в ходьбе

Одышка при ХОБЛ почти всегда приходит в движении, поэтому ритм надо переносить в ходьбу:

• По ровному месту: вдох на 2 шага, выдох через сжатые губы на 3–4 шага.
• По лестнице: выдох — шаг вверх, ещё шаг; вдох — стоя на месте. Медленно, но без остановок «чтобы отдышаться».
• Темп: такой, чтобы можно было сказать короткую фразу. Если приходится останавливаться — замедлитесь.

Начинайте с 5–10 минут в день и прибавляйте по 1–2 минуты каждые несколько дней. Цель — 20–30 минут ежедневно, можно частями.

3. Позы облегчения дыхания

При наклоне вперёд с опорой на руки плечевой пояс фиксируется, мышцы шеи и груди помогают вдоху, а живот подпирает уплощённую диафрагму и она работает лучше.

• Сидя: наклон вперёд, предплечья на бёдрах или на столе.
• Стоя: руки на перилах, подоконнике, тележке в магазине — поэтому людям с ХОБЛ часто легче идти, толкая тележку.
• Стоя спиной к стене, ноги чуть впереди, плечи расслаблены.

Найдите свою позу и используйте её вместе со сжатыми губами, когда накрыла одышка.

4. Очищение бронхов от мокроты

Если при ХОБЛ много мокроты, её лучше выводить утром по схеме «активного цикла дыхания»:

1. Спокойное дыхание — 1 минута, плечи расслаблены.
2. 3–4 глубоких вдоха с паузой 2–3 секунды — воздух заходит за мокроту.
3. Покашливание «ха» — 1–2 коротких выдоха открытым ртом, как будто запотеваете стекло.
4. Один короткий кашель, если мокрота подошла.
5. Повторить цикл 2–3 раза.

Обычный надсадный кашель при ХОБЛ выматывает и может спровоцировать спазм; «ха» мягче и эффективнее. Вибрацию на выдохе дают выдох через трубочку в стакан с водой и осцилляторные тренажёры — это тоже рабочие варианты. Кокрейновский обзор Osadnik и соавторов (28 исследований, 907 участников) признал техники очищения дыхательных путей при ХОБЛ безопасными: при обострении они снижали потребность в поддержке дыхания аппаратом.

Если мокроты мало — этот блок не нужен. Подробнее о дренаже и мокроте — в статье «Гимнастика при бронхите».

5. Диафрагмальное дыхание — с оговоркой

Спокойное дыхание животом разгружает мышцы шеи и груди, и многим с ХОБЛ оно приносит облегчение. Но при выраженной эмфиземе диафрагма уплощена, и попытки «дышать животом» у части людей усиливают одышку. Правило простое: если после пары минут стало легче — продолжайте, если тяжелее — не заставляйте себя. Техника — на странице диафрагмального дыхания.

6. Силовые упражнения для рук и ног

Не дыхательные, но при ХОБЛ обязательные. Вставание со стула без рук, подъём на носки у стены, подъём рук с лёгкими гантелями или бутылками воды — по 8–12 повторов, выдох на усилии. Сильные мышцы тратят меньше кислорода на ту же работу, и одышка при бытовых делах уменьшается.

Лёгочная реабилитация — то, что работает сильнее всего

Все упражнения выше — части программы, которая при ХОБЛ изучена лучше любого лекарства. Кокрейновский обзор McCarthy и соавторов объединил 65 рандомизированных исследований (3822 человека): лёгочная реабилитация значимо улучшала переносимость нагрузки и качество жизни. Другой обзор (Puhan и соавторы, 20 исследований, 1477 участников) показал, что реабилитация, начатая после обострения, снижает риск повторной госпитализации.

Программа обычно длится 6–12 недель: тренировки 2–3 раза в неделю под контролем, обучение дыханию и откашливанию, правильное использование ингаляторов, план действий при обострении. Спросите о ней пульмонолога. Если центра рядом нет, домашняя версия — это ежедневная ходьба, силовые упражнения 2–3 раза в неделю и дыхательные упражнения этой страницы.

Следите за одышкой

Самый простой способ понять, помогает ли то, что вы делаете, — раз в месяц оценивать одышку по шкале MRC (пять ступеней: от «только при тяжёлой нагрузке» до «одышка при одевании»). Шкала хорошо отражает реальные возможности человека с ХОБЛ. Подробно она разобрана в статье «Одышка: что делать». Если ваша ступень выросла — это повод к врачу, даже если в остальном ничего не изменилось.

Бросить курить

Если вы курите, это главное, что можно сделать для лёгких при ХОБЛ, — важнее любых упражнений. Отказ от курения замедляет потерю функции лёгких в любом возрасте. А регулярная активность сама по себе связана с более медленным снижением функции лёгких у курильщиков: в копенгагенской когорте (6790 человек) у физически активных курильщиков риск развития ХОБЛ был ниже, чем у малоподвижных.

ХОБЛ, бронхит и астма — чем отличаются упражнения

• ХОБЛ — упор на выдох через сжатые губы, дыхание в ходьбе и лёгочную реабилитацию.
• Бронхит — упор на отхождение мокроты и дренаж: гимнастика при бронхите.
• Астма — упор на спокойное носовое дыхание и переобучение дыхательной привычке: гимнастика при астме.

Если у вас сочетание диагнозов, берите основное из каждой статьи, а план согласуйте с пульмонологом.