Как перестать накручивать себя и переживать по пустякам

Чтобы тревожиться реже — курс «Тревога»: 14 дней по 3–10 минут

Что значит «накручивать себя»

Накручивать себя — раскручивать тревогу мыслями. Повод обычно небольшой: начальник написал «зайди завтра», ребёнок не берёт трубку, в анализах одна цифра чуть выше нормы. Дальше мысли достраивают сценарий — каждый следующий шаг страшнее предыдущего:

«Зайди завтра» → «Значит, что-то не так» → «Наверное, отчёт провалил» → «Меня уволят» → «Не найду работу» → «Нечем будет платить за квартиру».

Через десять минут человек переживает не из-за сообщения, а из-за выдуманной катастрофы. Психологи называют это беспокойством, а привычку сразу ждать худшего — катастрофизацией. Это одно из когнитивных искажений — привычных ошибок мышления.

Почему мы накручиваем себя

• Мозг готовится к худшему. Беспокойство — попытка заранее решить проблему, которой ещё нет. Кажется, что если всё продумать, будет не так страшно. Но вариантов бесконечно много, и «продумать» не получается.
• Неизвестность тяжелее плохих новостей. Пока непонятно, чем всё кончится, мозг заполняет пробел худшим вариантом.
• Тело подливает топливо. Тревожная мысль ускоряет пульс и сжимает дыхание. Мозг замечает это и делает вывод: «раз так колотится — значит, правда опасно». Следующая мысль ещё страшнее. Получается петля «мысль — тело — мысль».
• Фон. Недосып, голод, много кофе, усталость к вечеру — и тот же повод накручивает в два раза сильнее.

Петлю можно разорвать с любой стороны: со стороны тела — дыханием, со стороны мыслей — проверкой. Лучше всего — с обеих, и сначала с тела.

Как перестать накручивать себя: 6 шагов

1. Заметьте накрутку. Признаки: мысли начинаются с «а вдруг» и «а что если», каждая следующая страшнее, плечи поднялись, в груди сжалось. Скажите себе: «Я накручиваю». Это не самокритика, а отметка.
2. 2 минуты длинного выдоха. Вдох носом на 4, выдох на 6 — таймер в начале страницы. Если легко — выдох на 8. Пока тело на взводе, любая мысль будет казаться правдой.
3. Запишите мысль одной фразой. Не «всё плохо», а точно: «Начальник вызвал, значит, меня уволят». На бумаге мысль выглядит меньше, чем в голове, и с ней уже можно работать.
4. Спросите: «А если да — что тогда?» Подробнее — в следующем разделе.
5. Проверьте фактами. Что говорит за эту мысль? Что против? Что бы вы сказали другу, который пришёл к вам с такой же мыслью? Какой исход самый вероятный — не самый страшный, а самый вероятный?
6. Один шаг или отложить. Есть что сделать сейчас — напишите, позвоните, уточните. Нет — запишите мысль в список и вернитесь к ней в своё «время для беспокойства».

Если одна мысль цепляется сильнее остальных, разберите её по шагам в инструменте — там те же вопросы, чувство до и после и место для записи:

▶ Разобрать мысль4 шага, 5 минут

«А вдруг… — и что тогда?»

Эту технику работы с тревожными мыслями называют декатастрофизацией. Мысль «а вдруг» не гонят, а доводят до конца:

• А вдруг меня уволят? — Что тогда? — Будет обидно и страшно. — Что я сделаю? — Получу расчёт, обновлю резюме, напишу двум знакомым, которые звали к себе. — Справлюсь? — Будет трудно, но да.
• А вдруг я опозорюсь на выступлении? — Что тогда? — Будет неловко минут десять. — Что я сделаю? — Пошучу, продолжу. — Через месяц кто-то вспомнит? — Вряд ли.

Страшный сценарий в голове не имеет конца — он просто обрывается на самом жутком месте. Когда вы его договариваете, катастрофа превращается в неприятную, но решаемую задачу. Иногда выясняется, что план «на худший случай» у вас уже есть, и тревожиться больше незачем.

Как проверить мысль: пример одного вечера

Ситуация: подруга прочитала сообщение три часа назад и не ответила.

• Мысль: «Она на меня обиделась. Наверное, из-за того, что я сказала в субботу». Тревога — 70 из 100.
• За мысль: в субботу был неловкий момент.
• Против мысли: после субботы мы созванивались, всё было нормально. Она часто отвечает только вечером. У неё на этой неделе отчёт.
• Что сказала бы другу: «Она просто занята, напиши завтра, если не ответит».
• Самое вероятное: ответит вечером или завтра.
• Шаг: ничего не делать до завтра; если не ответит — спросить прямо.
• После: тревога — 30 из 100.

Такая запись — сердце метода, который называют дневником мыслей. В эксперименте, где 91 человек записывал и проверял тревожную мысль, вера в неё и тревога снижались уже после одного занятия (McManus и соавторы, 2012). А метаанализ 306 экспериментов показал: переоценка ситуации помогает справиться с чувствами, а попытка подавить мысль — нет (Webb и соавторы, 2012).

Говорите с собой как с другом

Другу мы почему-то говорим спокойные и разумные вещи, а себе — «ну всё, конец». Попробуйте простой приём: обращаться к себе по имени. «Аня, ты справишься, ты уже готовилась к таким встречам» вместо «я не справлюсь». В семи экспериментах (585 человек) такой разговор с собой помогал меньше переживать перед знакомством и выступлением и выступать лучше — по оценке посторонних слушателей (Kross и соавторы, 2014). Это создаёт немного дистанции — как будто советуете со стороны.

Сколько тревог на самом деле сбывается

Полезное упражнение на неделю: каждую тревогу записывайте в список, а через несколько дней отмечайте, сбылась ли она. В исследовании, где так 10 дней делали 29 человек с генерализованным тревожным расстройством, 91,4 % тревог не сбылись. И чем больше несбывшихся тревог человек у себя видел, тем сильнее ему становилось лучше за время терапии (LaFreniere, Newman, 2020). Исследование маленькое и без контрольной группы, цифру нельзя переносить на всех. Но ваш собственный список, скорее всего, покажет похожее — и это убеждает лучше уговоров.

Если накручиваете себя по любому поводу

• «Время для беспокойства». 15–20 минут в одно и то же время, не перед сном. Днём тревожные мысли только записываете, думаете о них — в своё время. В небольшом рандомизированном испытании за две недели такого режима у людей, которые много тревожатся, стало меньше беспокойства и бессонницы (McGowan, Behar, 2013). Подробно — в статье «Руминация».
• Дыхание каждый день, а не только в моменте. 5 минут с длинным выдохом утром и вечером. Удобно вести по курсу «Тревога» — 14 дней по несколько минут.
• Проверьте фон. Сколько вы спите, сколько пьёте кофе, когда последний раз гуляли. Иногда накрутка — сигнал усталости.
• Пройдите тест. Если переживаете почти обо всём и почти всегда, тест на тревожность GAD-7 за 2 минуты покажет, не пора ли к специалисту.

Чего не делать

• Не ищите ответ в интернете. Поиск симптомов и «что значит, если не отвечает» почти всегда находит худший вариант.
• Не спрашивайте «всё нормально?» в десятый раз. Успокоение от других помогает на минуты, а потом нужно снова. Лучше один раз спросить прямо и поверить ответу.
• Не проверяйте по кругу. Перечитывать письмо, обновлять почту, звонить «просто убедиться» — это та же накрутка, только руками.
• Не глушите алкоголем. Вечером легче, а утром тревога возвращается сильнее.
• Не приказывайте себе «не думай». Подавленная мысль возвращается чаще — лучше её записать и проверить.

Сначала выдох, потом мысли

Накрутка — это не только мысли, но и тело: частый пульс, напряжённые плечи, поверхностное дыхание. Метаанализ 12 рандомизированных исследований (785 взрослых) показал, что дыхательные практики снижают стресс; эффект малый или средний (Fincham и соавторы, 2023). Этого хватает, чтобы потом спокойно разобрать мысль.

Если тревога уже сильная и нужно успокоиться прямо сейчас — в статье «Как успокоиться быстро» есть физиологический вздох. Если мысли не о будущем, а о прошлом — «почему я так сказал», «зачем я это сделал», — читайте про руминацию. А если тревожно без видимой причины и давно — начните со статьи «Как снять тревогу».