Бодифлекс: дыхание, упражнения и таймер фаз

Что такое бодифлекс

Бодифлекс придумала американка Грир Чайлдерс. Основа методики — дыхание из пяти фаз: на последней из них, с пустыми лёгкими и втянутым животом, держат статическую позу. Занятие занимает около 15 минут, инвентарь не нужен.

Обещание простое: глубокое дыхание несёт кислород, кислород сжигает жир. Отсюда и популярность: 15 минут без диет и бега. Проверки это обещание не выдерживает, разбор ниже. Но как упражнение на мышцы живота с жёстким ритмом дыхания бодифлекс вполне понятен, а противопоказания у него серьёзнее, чем обычно пишут.

Мы описываем технику по русскому изданию Людмилы Светловой, где система Чайлдерс изложена подробно. Счёт и названия поз в разных книгах немного различаются.

Как дышать: пять фаз

1. Выдох ртом. Губы сложены трубочкой, весь воздух выходит спокойно.
2. Резкий вдох носом. Быстро и шумно, рот закрыт, живот наполняется.
3. Выдох ртом со звуком «пах». Рот широко открыт, воздух уходит из живота одним толчком.
4. Пауза с втянутым животом. Голова опущена, живот под рёбрами, воздуха в лёгких нет. Методика считает до 8.
5. Вдох и расслабление. Живот отпускают, вдыхают носом.

Как пользоваться таймером

Таймер ведёт фазы 2–4. Первую сделайте сами перед «Старт», пятая совпадает с новым вдохом. Чипы меняют длину паузы: 5 секунд для первой недели, 8 по методике, 10 только для тех, кому 8 даётся легко. Чип 4-6 убирает паузу совсем: это спокойное дыхание без задержек, для отдыха и для тех, кому паузы нельзя.

В книгах можно встретить совет держать паузу «чем дольше, тем лучше». Мы советуем обратное: если после паузы хочется хватать воздух, пауза велика. Пять циклов занимают чуть больше минуты, это одно упражнение. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно, таймер подождёт.

Упражнения бодифлекса

В классическом комплексе 13 упражнений. Каждое начинают из исходной позы или лёжа, выполняют дыхание и на паузе принимают позу. Держат её 6–8 счётов.

На старте методика советует по 1–3 повтора на упражнение или на сторону, боковую растяжку и «Льва» делают чаще. Позы для лица разобраны подробнее в отдельной статье. Если поза вызывает боль в пояснице или шее, пропустите её.

Бодифлекс для начинающих: первые недели

Порядок ниже наш, в книгах такого нет. Его смысл в том, чтобы сперва проверить, как вы переносите паузу, и только потом добавлять позы.

Если на любом этапе кружится голова или появляется головная боль, вернитесь на шаг назад. Если не проходит, значит, задержки вам не подходят, и это нормальный результат проверки.

Что бодифлекс даёт на самом деле

Кислород жир не сжигает. Во время паузы кислорода в крови не прибавляется, а убывает: в работе с 28 здоровыми мужчинами насыщение крови падало на задержке после выдоха около 25 секунд. Жир расходуется, когда телу нужна энергия. Подробнее о мифах — в статье «Дыхательная гимнастика для похудения».

Сантиметры на талии бывают не жиром. В исследовании 48 женщин одна только стойка с втянутым и подтянутым животом уменьшала замер талии до 5,2 см. Это эффект позы в момент измерения. Обещания «минус сантиметры за неделю» стоит читать с этой поправкой. Обзор гипопрессивных упражнений, близких к бодифлексу по движению, тоже нашёл уменьшение талии, но всего в пяти работах и с такими слабостями, что авторы не рекомендуют практику на их основании.

Местно жир не уходит. В рандомизированной работе 24 человека шесть недель качали пресс 5 дней в неделю: жир и окружность живота значимо не изменились.

Мышцы работают. Втягивание живота включает поперечную мышцу, которая держит живот, как корсет. У пациентов с болью в пояснице она утолщалась при этом движении примерно вдвое. Подтянутый вид и привычка держать живот вполне реальны, просто это мышцы, а не потеря жира.

Исследований самого бодифлекса почти нет. В PubMed на 1 ноября 2026 года по запросам bodyflex и oxysize пусто. Нашлась одна российская работа 2021 года: 20 женщин 35–55 лет с нормальным весом, 7 месяцев, три занятия в неделю по 55 минут, без рандомизации. Для выводов о похудении этого мало.

Риски измерены лучше пользы. Шесть минут повторяющихся задержек на малом объёме лёгких в контролируемом исследовании на 80 здоровых людях дали систолическое давление на 15 и диастолическое на 14 мм рт. ст. выше контроля. Побочные эффекты у здоровых были лёгкими, но при гипертонии и болезнях сердца такой подъём нежелателен. Отсюда и жёсткий список противопоказаний. Для глаукомы прямых данных о бодифлексе нет, но при натуживании на силовых упражнениях внутриглазное давление растёт, поэтому мы её тоже включаем.

Оксисайз: дыхание без задержки

Оксисайз предложила американка Джилл Джонсон. Задержек в нём нет, в этом и главное отличие. По русским описаниям схема такая:

1. Вдох носом, живот выходит вперёд.
2. Три коротких довдоха носом.
3. Выдох через сжатые губы, живот втягивается.
4. Три коротких довыдоха.

Четыре таких подхода составляют цикл, а для похудения обычно называют 30 циклов в день, 15–20 минут. В каждом цикле держат позу или двигаются медленно: выпады, приседания, растяжки. Книгу самой Джонсон мы не проверяли, поэтому числа приводим как пересказ.

Отдельной страницы у оксисайза нет: исследований у него тоже нет, а по сути это тот же подход без паузы. Таймер не считает довдохи, для тренировки ритма подойдёт чип 4-6. Без задержек оксисайз переносится легче, но при болезнях сердца, давлении и беременности занятия всё равно обсуждают с врачом.

Бодифлекс с Мариной Корпан

В России бодифлекс и оксисайз популярны во многом благодаря тренеру Марине Корпан: она вела занятия на телеканале «Живи!» и выпустила книги «Бодифлекс: дыши и худей» и «Оксисайз: худей без задержки дыхания». Бодифлекс придумала Чайлдерс, Корпан адаптировала его и развивает свои программы. Видеоуроки у неё свои, а разбор техники и противопоказаний на этой странице подойдёт к любому занятию.