Дыхательная гимнастика для похудения: бодифлекс, оксисайз и правда

Коротко: что дыхательная гимнастика даёт при похудении

• Жир она сама почти не сжигает. Энергии на 15 минут дыхательных упражнений уходит немного. Худеют от разницы между съеденным и потраченным.
• Бодифлекс и вакуум тренируют мышцы живота. Глубокая поперечная мышца держит живот, как корсет, — талия выглядит подтянутее ещё до потери веса.
• Медленное дыхание снижает стресс, а стресс — одна из главных причин есть без голода.
• Научных исследований бодифлекса и оксисайза нет. Обещания «минус 10 см за неделю» — это маркетинг.
• Работает только в связке с питанием и движением. Лучше всего — как ежедневный 15-минутный ритуал, который задаёт тон всему дню.

Таймер на странице отсчитывает фазы базового дыхания бодифлекса. Если задержки вам противопоказаны — переключите на ритм 4-6.

Где правда, а где миф

Вокруг дыхания для похудения много красивых объяснений. Разберём главные.

«Кислород сжигает жир, поэтому надо больше дышать». У здорового человека кровь и так насыщена кислородом почти на 100 %, добавить его частым или глубоким дыханием нельзя. А вот углекислый газ таким дыханием легко «вымыть» — отсюда головокружение и покалывание в пальцах. Жир «сгорает», когда мышцам нужна энергия, а не когда в лёгкие поступает больше воздуха.

«Жир уходит через дыхание». А вот это правда — но с оговоркой. В заметке в BMJ Меерман и Браун показали: при похудении большая часть массы жира покидает тело через лёгкие в виде углекислого газа, остальное — с водой. Но углекислый газ образуется потому, что вы потратили энергию. Дыхание — это выхлопная труба, а не двигатель: дышать чаще, не тратя больше, бесполезно.

«Втягивание живота убирает жир с живота». Местного похудения не бывает. В исследовании Vispute и соавторов 24 человека шесть недель по пять дней в неделю выполняли упражнения на пресс: окружность живота, кожные складки и процент жира не изменились. Выросла только выносливость мышц. Вакуум и бодифлекс работают так же — на мышцы, а не на жир в конкретном месте.

«Задержка дыхания ускоряет обмен веществ». Строгих данных об этом нет. Короткие задержки на выдохе — это стресс для организма, частота пульса и давление при них меняются, но к расходу энергии, заметному для веса, это не приводит.

Что остаётся, если убрать мифы. Три реальных эффекта: укрепление глубоких мышц живота, снижение стресса и дисциплина. Последнее недооценивают. Человек, который каждое утро 15 минут занимается телом, обычно и завтракает иначе.

Бодифлекс

Методику придумала американка Грир Чайлдерс: особое дыхание с паузой на выдохе и втянутым животом, во время паузы — статическая поза на растяжку или напряжение определённых мышц. В России бодифлекс стал популярен благодаря тренеру Марине Корпан — её книги, курсы и видео и есть то, что чаще всего находят по запросу «Корпан дыхательная гимнастика».

Как дышать в бодифлексе

Основа — пятифазное дыхание, которое повторяется в каждом упражнении:

1. Выдох ртом. Губы трубочкой, выпустите весь воздух.
2. Быстрый вдох носом — шумный, живот наполняется.
3. Резкий выдох ртом из живота со звуком «пах».
4. Пауза с втянутым животом — 8–10 секунд. Голова опущена, живот под рёбрами. В этот момент выполняют позу упражнения.
5. Расслабление и вдох.

Таймер на странице ведёт фазы 3–5: вдох на 3 счёта, выдох на 2, пауза 8. Новичкам лучше начать с паузы 5 секунд — переключите вариант чипом.

Базовые упражнения бодифлекса

Во время паузы (фаза 4) выполняют одну из поз:

• «Лев» — широко открыть рот, высунуть язык, глаза вверх. Считается упражнением для лица и шеи.
• Боковая растяжка — одна рука на согнутом колене, другая тянется над головой в сторону.
• «Сейко» — на четвереньках отвести прямую ногу в сторону и поднять.
• «Кошка» — на четвереньках округлить спину.
• Скручивание — лёжа на спине, поднять голову и плечи.

Занятие из 10–12 таких упражнений длится около 15 минут. Втягивание живота в паузе — то же самое, что упражнение вакуум живота, только без долгой задержки.

Кому бодифлекс не подходит

Из-за пауз на выдохе и натуживания бодифлекс противопоказан при гипертонии, болезнях сердца, беременности, грыжах, глаукоме, эпилепсии и после операций на животе. Полный список — в блоке безопасности ниже. Если что-то из этого про вас — смотрите оксисайз или медленное дыхание.

Оксисайз

Методику предложила американка Джилл Джонсон как более мягкую альтернативу бодифлексу — без задержек дыхания. Дыхание в каждом упражнении:

1. Вдох носом — живот выходит вперёд.
2. Три коротких довдоха носом — добрать воздух до предела.
3. Выдох через сжатые губы — медленно, живот втягивается.
4. Три коротких довыдоха — выпустить остатки воздуха.

Во время дыхательного цикла тоже держат позы или делают медленные движения: выпады, приседания, растяжки. Поскольку пауз нет, оксисайз переносится легче и подходит части людей, которым нельзя бодифлекс. Но и тут действует общее правило: при болезнях сердца, давлении и беременности согласуйте занятия с врачом.

Вакуум живота и йоговские техники

Если из всего выше вас интересует именно подтянутый живот, есть более прямые упражнения:

• Вакуум живота — полный выдох и втягивание живота под рёбра на 15–30 секунд. На его странице есть таймер подходов.
• Уддияна-бандха — йоговский прообраз вакуума: «подъём» живота на задержке после выдоха.
• Капалабхати — быстрые активные выдохи за счёт мышц живота. Хорошо нагружает пресс и бодрит утром. Противопоказания — те же, что у бодифлекса, плюс нельзя при склонности к головокружениям.

Все три — упражнения на мышцы, а не на жир. Но мышцы, которые держат живот, в итоге меняют силуэт заметнее, чем кажется.

Дыхание против переедания

Самый недооценённый вклад дыхания в похудение — через стресс. Напряжение и усталость толкают к еде не от голода: вечером, после тяжёлого дня, перед экраном.

Медленное дыхание снижает этот фон. В исследовании Ma и соавторов 40 взрослых восемь недель занимались диафрагмальным дыханием (20 занятий): у них снизился негативный аффект и уровень кортизола — гормона стресса. Для похудения это не волшебство, но полезный инструмент.

Простой приём: прежде чем открыть холодильник вне обычного приёма пищи, подышите минуту ритмом 4-6 — вариант на таймере. Если после этого есть расхотелось, это был не голод. Более сильные успокаивающие техники — в статье «Как успокоиться».

Отдельно о сне: при недосыпе тянет на сладкое и калорийное. Если вы ложитесь поздно и встаёте разбитым, подберите время отбоя в калькуляторе сна.

Как встроить дыхательную гимнастику в похудение

1. Утро, натощак, 10–15 минут. Бодифлекс, оксисайз или вакуум — на выбор, по противопоказаниям. Это даёт мышцам живота регулярную нагрузку.
2. Движение каждый день. Ходьба 30–60 минут или любая тренировка. Именно она тратит энергию.
3. Питание с небольшим дефицитом. Без голодовок — они плохо сочетаются с дыхательными задержками и ведут к срывам.
4. Минута медленного дыхания в моменты стресса и перед вечерним перекусом.
5. Сон 7–8 часов.

Дыхательная гимнастика здесь — не главный рычаг, а то, что помогает удерживать все остальные. Если пятнадцать минут на коврике каждое утро помогают вам не бросить план, — они того стоят.