Во сколько лечь спать, чтобы встать в 7 утра

Во сколько лечь, если вставать в 7:00

От 7:00 калькулятор отсчитывает назад целые циклы сна по 90 минут и прибавляет время на засыпание. Тогда будильник приходится на конец цикла, когда сон неглубокий. Основной вариант для взрослого — 5 циклов, 7,5 часа: лечь в 23:15. Шесть циклов, 9 часов, — в 21:45: после недосыпа, во время болезни, подростку.

От того, как быстро вы засыпаете, время сдвигается в обе стороны:

Четыре цикла — 6 часов — помечены как «мало». Взрослым рекомендуют спать не меньше 7 часов регулярно (Watson и соавторы, 2015), Национальный фонд сна США называет 7–9 часов (Hirshkowitz и соавторы, 2015).

Ложусь в полночь, встаю в 7: сколько сна

Подъём в 7 — самый частый, а отбой у многих «уезжает» к полуночи. Сколько тогда остаётся сна до будильника, если засыпать 15 минут:

Что видно из таблицы:

• до 23:00 — 7 часов 45 минут и больше, сна хватает;
• 23:30 — 7 часов с небольшим, нижняя граница нормы;
• полночь — 6 часов 45 минут. Кажется, что почти 7, но по сравнению с отбоем в 23:15 за пять будних дней набегает почти 4 часа недосыпа;
• час ночи и позже — меньше 6 часов, только как исключение.

Кому вставать в 7: школа и офис

В 7:00 встают школьники, которым к 8:30, и те, кто работает с 9 и едет 30–60 минут. Для обоих случаев сложность одна: вечер свободен, отбой постепенно уезжает к полуночи, а подъём остаётся прежним.

• Взрослым с работой к 9. Отбой в 23:15 оставляет вечер после работы, но требует границы: в 22:45 — тусклый свет и сборы на утро. Если вы «сова» и в 23:15 не спится, лучше ложиться в 23:15 и просто лежать с дыханием 4-7-8, чем досиживать до часа.
• Школьникам. Детям 6–13 лет нужно 9–11 часов сна: при подъёме в 7 — уснуть с 20:00 до 22:00. Подросткам 14–17 лет — 8–10 часов: уснуть с 21:00 до 23:00 (Hirshkowitz и соавторы, 2015). Калькулятор по циклам 90 минут ребёнку не подходит, ориентир — норма по возрасту из статьи «Сколько нужно спать». Если в школу нужно вставать раньше, смотрите страницу «Встать в 6:30» — там разобраны дети и подростки.

Выходные: почему в понедельник 7:00 кажется ночью

Типичная неделя: в будни подъём в 7, в субботу — в 10–11. Внутренние часы за выходные «уезжают» на пару часов. В воскресенье вечером не спится, а в понедельник 7:00 по ощущениям — 5 утра. Такое расхождение между внутренним временем и будильником называют социальным джетлагом. Оно ведёт к хроническому недосыпу (Roenneberg и соавторы, 2012).

Что помогает:

• в выходные вставать не позже 8:00–8:30, а не досыпать до обеда;
• если недоспали за неделю — лечь раньше в пятницу, а не вставать позже в субботу;
• утром выходного — свет и улица, как в будни.

Если режим уже сбился, есть пошаговый план в статье «Как восстановить режим сна».

Встаю в 7 разбитым: что проверить

Первые 15–30 минут после пробуждения бодрость снижена у всех: мозг «включается» постепенно. Это инерция сна (Tassi и Muzet, 2000). Сильнее она бывает, если будильник прервал глубокий сон или если вы не выспались. Поэтому:

1. проверьте, сколько вы на самом деле спите — найдите своё время отбоя в таблице выше;
2. встаньте с первого сигнала — повторные будильники не помогают выспаться и снова запускают разбитость;
3. сразу — свет, вода, движение: так проснуться легче, чем лёжа под одеялом с телефоном.

Подробнее — в статье «Как проснуться утром».

Чтобы уснуть в 23:15

Когда ляжете, сделайте 4 цикла дыхания 4-7-8 — кнопка под калькулятором откроет таймер со звуком, экран можно положить стеклом вниз. Если задержка на 7 счётов неудобна, подойдёт дыхание 7-11. Если мешает шум за окном, помогут звуки для сна с таймером.

Если вы ложитесь вовремя, но подолгу не засыпаете, часто просыпаетесь, храпите с остановками дыхания или днём засыпаете на ходу, подбор времени не поможет. Это повод к терапевту или сомнологу, а начать можно со статьи «Бессонница: что делать».

Другое время подъёма: в 6:00, в 6:30, любое другое — в калькуляторе сна.