Пранаяма.рф Таймер

Тест на выгорание онлайн

19 вопросов, 3–4 минуты. Балл по трём шкалам выгорания и сравнение со средним в исследовании авторов. Ответы никуда не отправляются.

Автор: · обновлено

Вопрос 1 из 21

Как вы себя чувствуете в целом — не только на работе?

  1. Как часто вы чувствуете усталость?
  2. Как часто вы чувствуете физическое истощение?
  3. Как часто вы чувствуете эмоциональное истощение?
  4. Как часто вы думаете: «Я больше так не могу»?
  5. Как часто вы чувствуете, что выдохлись?
  6. Как часто вы чувствуете слабость, будто легко можете заболеть?
  7. Вы сейчас работаете — по найму или на себя?
  8. Насколько ваша работа изматывает вас эмоционально?
  9. Насколько вы чувствуете выгорание из-за работы?
  10. Насколько работа вызывает у вас досаду и разочарование?
  11. Как часто к концу рабочего дня вы чувствуете, что выдохлись?
  12. Как часто уже утром вы без сил при мысли о новом рабочем дне?
  13. Как часто вам кажется, что каждый рабочий час вас утомляет?
  14. Как часто в свободное время у вас хватает сил на семью и друзей?
  15. В работе вы много общаетесь с клиентами, пациентами, учениками или посетителями?
  16. Насколько вам трудно работать с клиентами?
  17. Насколько работа с клиентами вызывает у вас досаду?
  18. Насколько работа с клиентами отнимает у вас силы?
  19. Насколько вам кажется, что клиентам вы отдаёте больше, чем получаете взамен?
  20. Как часто вы устаёте от работы с клиентами?
  21. Как часто вы задумываетесь, сколько ещё сможете работать с клиентами?

Что за опросник

Копенгагенский опросник выгорания (Copenhagen Burnout Inventory, CBI) создали датские исследователи из Национального института гигиены труда в Копенгагене — Таге Кристенсен, Марианне Борриц и коллеги. Его проверили в пятилетнем исследовании PUMA на сотрудниках социальной сферы, больниц, тюрем и служб помощи на дому и описали в 2005 году (Kristensen и соавторы, 2005).

Главная идея авторов — выгорание это прежде всего усталость и истощение, и важно понять, откуда оно: от жизни в целом, от работы или от работы с людьми. Поэтому в опроснике три шкалы, и каждую можно пройти отдельно.

Авторы опубликовали опросник в открытом доступе вместе с инструкцией, подсчётом баллов и нормами, поэтому им бесплатно пользуются исследователи во многих странах. Перевод вопросов на этой странице — наш, по английскому тексту авторов. Порог и средние получены на датской выборке, поэтому для русского перевода они — ориентир, а не точная граница.

Три шкалы выгорания

Шкала Кто отвечает О чём вопросы
Личное выгорание все как часто вы чувствуете усталость, истощение, «больше не могу»
Выгорание, связанное с работой те, кто работает изматывает ли работа, хватает ли сил после неё
Выгорание в работе с людьми те, у кого в работе клиенты, пациенты, ученики, посетители трудно ли работать с людьми, отнимает ли это силы

Клиенты в опроснике — все, для кого вы работаете: пациенты у врача, ученики у учителя, покупатели у продавца, подопечные у соцработника.

Как считаются баллы

Каждый ответ переводится в баллы от 0 до 100:

Ответ о частоте Ответ о степени Баллы
Всегда Очень сильно 100
Часто Сильно 75
Иногда Отчасти 50
Редко Слабо 25
Никогда или почти никогда Очень слабо 0

Балл шкалы — среднее по её вопросам. Один вопрос считается наоборот: «хватает ли сил на семью и друзей» — чем чаще хватает, тем меньше балл.

Порог авторов — 50 баллов: 50 и больше по любой шкале они называют высокой степенью выгорания (Borritz и Kristensen, 2004). В интернете встречается шкала «50–74 — умеренное, 75–99 — высокое, 100 — тяжёлое», но в документах авторов её нет, поэтому мы её не используем.

С чем сравнить свой балл

Средние баллы в исследовании PUMA (1 917 человек, в основном женщины, работающие с людьми):

Шкала Средний балл 50 и больше набрали
Личное выгорание 36 22%
Выгорание, связанное с работой 33 20%
Выгорание в работе с людьми 31 16%

На результате теста среднее отмечено чертой на полосе каждой шкалы.

Высокий балл — не просто цифра. В том же исследовании у людей с самым высоким рабочим выгоранием было в среднем 13,6 дня больничного в год против 5,4 дня у тех, у кого оно было самым низким (Borritz и соавторы, 2006).

Если балл 50 и выше

Это сигнал, что восстановление не успевает за нагрузкой. Что с ним делать, подробно разобрано в статье «Эмоциональное выгорание». Коротко:

  1. Посмотрите, какая шкала высокая. Если личная — начните со сна и отдыха. Если рабочая или «клиентская» — одного отдыха мало, нужно менять нагрузку или условия работы.
  2. Проверьте сон. Хронический недосып сам по себе даёт усталость и раздражительность — см. «Сколько нужно спать».
  3. Добавьте короткое расслабление каждый день. Под результатом теста есть кнопка — 10 минут пошагового расслабления с таймером и голосом.
  4. Покажитесь врачу, если это тянется неделями. Особенно если есть подавленное настроение, тревога или проблемы со сном. Уровень тревоги можно проверить тестом GAD-7.

Выгорание и депрессия сильно пересекаются: обзор 92 исследований показал, что граница между ними размыта (Bianchi и соавторы, 2015). Поэтому тест не заменяет разговор со специалистом.

Как часто проходить тест

Раз в месяц достаточно. Результаты сохраняются в журнале под тестом на этом устройстве — видно, как меняется состояние после отпуска, смены нагрузки или начала практик. Кнопка «Стереть мои результаты» удаляет только результаты этого теста.

Как пройти тест

  1. Ответьте про себя в целом. Первые 6 вопросов — о том, как часто вы чувствуете усталость и истощение, на работе и вне её.
  2. Ответьте про работу. Если вы сейчас работаете — 7 вопросов о работе. Если нет, ответьте «Нет», и тест перейдёт к результату.
  3. Ответьте про работу с людьми. Если в работе много клиентов, пациентов, учеников или посетителей — ещё 6 вопросов. Если нет, эта часть пропускается.
  4. Посмотрите результат по каждой шкале. Балл от 0 до 100 по каждой части, рядом — среднее у людей в исследовании авторов. 50 и выше авторы считают высокой степенью выгорания.

Противопоказания и безопасность

  • Тест — опросник для самонаблюдения, а не диагноз. Постоянная усталость бывает при депрессии, анемии, болезнях щитовидной железы, нарушениях сна, после инфекций. Если она держится неделями, начните с терапевта.
  • Выгорание и депрессия во многом похожи. Если к усталости добавились подавленное настроение, потеря интереса ко всему, мысли о бессмысленности жизни — нужен врач в ближайшие дни. Если есть мысли о том, чтобы навредить себе, не ждите: позвоните 112 или на линию экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50.
  • Опросник создан для взрослых работающих людей. Для подростков и студентов результат ориентировочный.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Сколько баллов — это выгорание?

Авторы опросника считают высокой степенью выгорания 50 баллов и больше по любой из трёх шкал. В их исследовании 1 917 датских сотрудников социальной сферы и больниц таких было около 20%: 22% — по личному выгоранию, 20% — по рабочему, 16% — по выгоранию от работы с клиентами. Средние баллы — 36, 33 и 31.

Почему не Маслач и не Бойко?

Опросник Маслач (MBI) — платный, права на него принадлежат издателю, и публиковать его вопросы на сайте нельзя. Методика Бойко тоже защищена авторским правом. Копенгагенский опросник его авторы опубликовали в открытом доступе вместе с инструкцией и нормами, поэтому его можно пройти здесь целиком и бесплатно.

Что за шкалы и почему у меня их меньше трёх?

Личное выгорание — насколько вы истощены вообще, эту часть проходят все. Выгорание, связанное с работой, — только если вы работаете. Выгорание в работе с людьми — если в работе много клиентов, пациентов, учеников или посетителей. Поэтому у неработающего человека будет одна шкала, у бухгалтера без клиентов — две.

Можно ли по тесту понять, выгорание у меня или депрессия?

Нет. Эти состояния сильно пересекаются, и исследователи до сих пор спорят, где проходит граница. Если кроме усталости есть подавленное настроение и пропал интерес к тому, что раньше радовало, — покажитесь врачу, даже если балл выгорания невысокий.

Куда отправляются мои ответы?

Никуда. Баллы считаются прямо в браузере и хранятся только на этом устройстве. Для статистики сайта мы учитываем лишь сам факт, что тест пройден, — без баллов и ответов. Результаты можно стереть кнопкой под тестом.

Как часто проходить тест?

Раз в месяц достаточно, чтобы видеть, как меняется состояние: например, после отпуска, смены нагрузки или начала регулярных практик расслабления. Все результаты остаются в журнале под тестом.

Источники

  1. Kristensen T. S., Borritz M., Villadsen E., Christensen K. B. The Copenhagen Burnout Inventory: a new tool for the assessment of burnout // Work & Stress, 2005 — оригинал опросника: три шкалы — личное, рабочее выгорание и выгорание в работе с клиентами
  2. Borritz M., Kristensen T. S. Copenhagen Burnout Inventory: normative data from a representative Danish population on Personal Burnout and results from the PUMA study. National Institute of Occupational Health, Copenhagen, 2004 — текст вопросов, подсчёт баллов, порог «50 и больше — высокая степень выгорания», средние по шкалам в исследовании PUMA (1 917 человек)
  3. Borritz M. et al. Burnout as a predictor of self-reported sickness absence among human service workers: prospective findings from three year follow up of the PUMA study // Occupational and Environmental Medicine, 2006 — 824 человека, 3 года: при самом высоком рабочем выгорании — 13,6 дня больничного в год против 5,4 при самом низком
  4. Creedy D. K. et al. Prevalence of burnout, depression, anxiety and stress in Australian midwives: a cross-sectional survey // BMC Pregnancy and Childbirth, 2017 — пример применения порога 50 по шкалам CBI: 1 037 акушерок
  5. Bianchi R., Schonfeld I. S., Laurent E. Burnout–depression overlap: a review // Clinical Psychology Review, 2015 — 92 исследования: граница между выгоранием и депрессией концептуально хрупкая

Похожие техники