Эмоциональное выгорание: признаки, стадии и что делать

Что такое выгорание

Слово «выгорание» в психологию принёс американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году: так он описал истощение добровольцев, которые годами работали в бесплатной клинике (Freudenberger, 1974). С тех пор выгорание стало одной из самых изучаемых тем в психологии труда.

В 2019 году ВОЗ включила выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11, код QD85) — но не как болезнь, а как профессиональный феномен. Определение ВОЗ звучит так: выгорание — синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. У него три признака:

1. Истощение — ощущение, что сил нет и они не восстанавливаются.
2. Отстранённость от работы — цинизм, раздражение, «мне всё равно».
3. Снижение эффективности — делаете меньше и хуже, чем раньше, и сами это чувствуете.

ВОЗ подчёркивает: термин относится только к работе. Истощение от ухода за ребёнком или больным близким тоже реально и тоже опасно, но в классификации оно называется иначе. В жизни это различие мало что меняет — помогает похожее.

Признаки выгорания

Выгорание подкрадывается медленно, и сначала его легко принять за обычную усталость. Главное отличие — отдых перестаёт помогать: выходные, а иногда и отпуск возвращают силы на день-два.

Если узнаёте у себя несколько пунктов, пройдите тест на выгорание — Копенгагенский опросник из 19 вопросов. Он покажет, откуда истощение: от жизни в целом, от работы или от работы с людьми. Результат остаётся только у вас.

Стадии выгорания

Популярные схемы делят выгорание на 3, 5 или 12 стадий — от «энтузиазма» и «стагнации» до «апатии» и полного истощения. Это удобные описания, но научной классификации стадий нет: такие схемы не проверяли как инструмент, по которому можно понять, «на какой вы стадии». Современные опросники измеряют выгорание не стадиями, а баллами — насколько оно выражено сейчас.

На практике полезно различать три состояния:

• Напряжение. Нагрузка высокая, но после выходных силы возвращаются. Самое время беречь сон и отдых — это и есть профилактика.
• Накопленное истощение. Отдых помогает ненадолго, появляются раздражение и отстранённость, падает сон. Без изменений в нагрузке дальше будет хуже.
• Срыв. Не получается работать, постоянная усталость, частые болезни, иногда — подавленное настроение. Здесь нужен врач.

Чем опасно выгорание

Выгорание — не просто плохое настроение. Обзор 36 проспективных исследований, где людей наблюдали годами, показал: выгорание предсказывает ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, мышечные и головные боли, затяжную усталость, бессонницу, симптомы депрессии, больничные и даже раннюю инвалидность (Salvagioni и соавторы, 2017).

В датском исследовании PUMA за три года у сотрудников с самым высоким рабочим выгоранием было в среднем 13,6 дня больничного в год — против 5,4 у тех, у кого оно было самым низким (Borritz и соавторы, 2006).

Выгорание или депрессия

Это частый и важный вопрос. Выгорание связано с работой и больше про истощение. Депрессия захватывает всю жизнь: пропадает интерес и радость даже там, где работы нет, появляется чувство вины и бессмысленности.

Но на практике граница размыта. Обзор 92 исследований показал, что выгорание и депрессия сильно пересекаются, и различие между ними исследователи называют хрупким (Bianchi и соавторы, 2015). Поэтому правило простое: если кроме усталости есть подавленное настроение, пропал интерес ко всему или появились мысли о бессмысленности жизни — это повод к врачу, как бы вы это ни называли.

Если тяжело прямо сейчас — позвоните, это бесплатно и анонимно:

• +7 (495) 989-50-50Экстренная психологическая помощь МЧС России — бесплатно и анонимно
• 8-800-2000-122Детский телефон доверия (дети, подростки, родители) — бесплатно по России
• +7 (499) 173-09-09Московская служба психологической помощи — для жителей Москвы
• 112Если есть угроза жизни — единый номер экстренных служб

Сон — первое, что нужно вернуть

Недосып и выгорание подпитывают друг друга: от стресса хуже спится, от недосыпа меньше сил справляться со стрессом. В одном исследовании 388 работающих людей наблюдали два года, и главным фактором риска клинического выгорания оказался сон меньше 6 часов — даже с учётом нагрузки на работе и мыслей о работе в свободное время (Söderström и соавторы, 2012).

Что делать:

• 7–9 часов в постели и одно время подъёма каждый день, включая выходные — подробнее в статье «Сколько нужно спать».
• Если не получается уснуть от мыслей о работе — 5–10 минут медленного дыхания перед сном: таймер в начале страницы или дыхание 4-7-8.
• Если бессонница держится неделями — это отдельная проблема, и её лечат: что делать при бессоннице.

Что помогает при выгорании

Изменить нагрузку, а не только себя

Самое неприятное, но самое честное: выгорание рождается из соотношения нагрузки и ресурсов, и одними личными практиками его не решить. Обзор 25 программ профилактики выгорания показал, что 80% из них работали. Но программы, направленные только на человека (обучение, релаксация), действовали до полугода, а в сочетании с изменениями на работе — год и дольше; и в любом случае эффект со временем слабел (Awa и соавторы, 2010). У врачей изменения в организации работы снижали выгорание сильнее, чем личные тренинги (Panagioti и соавторы, 2017).

Что можно сделать самому:

• Найти одну задачу или обязанность, от которой можно отказаться, передать или отложить.
• Обсудить с руководителем объём работы, сроки, перерывы — конкретно, а не «мне тяжело».
• Вернуть границы: рабочий чат без уведомлений вечером, обед не за компьютером.
• Работать блоками с перерывами — например, по технике Помодоро с дыхательной паузой.

Ежедневное восстановление

Короткая, но ежедневная практика работает лучше редкой длинной. В шведском рандомизированном исследовании 94 человека, которые были на больничном из-за выгорания, 20 недель занимались йогой, групповой майндфулнес-терапией или когнитивно-поведенческой терапией. Качество жизни улучшилось во всех трёх группах, и значимой разницы между методами не было (Grensman и соавторы, 2018). Вывод практичный: выбирайте то, что вам подходит и что вы будете делать регулярно.

Варианты на этом сайте:

• 5 минут дыхания с длинным выдохом — таймер в начале страницы. Выдох вдвое длиннее вдоха помогает переключиться из режима «напряжение» в режим «отдых».
• 10 минут пошагового расслабления — как расслабиться: опора, дыхание, мышцы — с таймером и голосом.
• Мышечная релаксация по Джекобсону — 10 или 20 минут, хорошо снимает телесное напряжение и помогает уснуть.
• Сканирование тела — 10 минут, если голова не отпускает рабочие мысли.

Движение и люди

Прогулка, спорт, любое движение, которое нравится, — и время с людьми, с которыми хорошо. При выгорании хочется закрыться и «отлежаться», но именно изоляция делает хуже. Не нужно заставлять себя — достаточно одной встречи или прогулки в неделю, чтобы начать.

Профилактика выгорания

Всё, что помогает при выгорании, работает и как профилактика — только проще и раньше:

1. Сон 7–9 часов с одним временем подъёма.
2. Отпуск целиком, а не по дню, и без рабочей почты.
3. Перерывы в течение дня: хотя бы 5 минут каждые 1–2 часа — встать, пройтись, подышать.
4. Границы: время, когда вы недоступны для работы.
5. Ежедневная практика восстановления — 5–10 минут, которые стоят в расписании, а не «когда будет время».
6. Раз в месяц — проверка: тот же тест на выгорание, чтобы заметить рост раньше, чем он станет срывом.

Когда идти к врачу

• Усталость держится больше двух-трёх недель и не проходит после отдыха.
• Появились подавленное настроение, потеря интереса, тревога, панические приступы.
• Сон нарушен неделями: трудно уснуть, частые пробуждения, ранние пробуждения.
• Частые болезни, боли, скачки давления, сердцебиение.
• Алкоголь или успокоительные стали способом «отключиться».

Начать можно с терапевта в поликлинике: он исключит анемию, болезни щитовидной железы и другие телесные причины усталости и направит к психотерапевту или психиатру, если нужно. Уровень тревоги заранее можно проверить тестом GAD-7 — результат удобно показать врачу.