Дыхательная гимнастика после ковида: восстановление без отката

Коротко: восстановление после ковида

• Начинайте с малого: контроль дыхания 3-5 и позы при одышке — с первых дней дома.
• Прибавляйте медленно. Главное правило после ковида — не перегрузиться: откат на следующий день отбрасывает на недели назад.
• Ходьба — основа. С 5 минут, прибавляя понемногу, пока можно говорить на ходу.
• Никаких задержек, быстрых техник и шаров в первые недели.
• Следите за тревожными признаками: боль в груди, сердцебиение, одышка в покое, падение сатурации.

Таймер на странице ведёт главное упражнение — спокойный вдох на 3 счёта, выдох на 5.

Что особенного в восстановлении после ковида

После обычной простуды или даже пневмонии человек восстанавливается более-менее линейно: каждый день чуть лучше. После ковида у многих иначе — периоды улучшения сменяются откатами, часто на следующий день после того, как человек «почувствовал себя лучше» и сделал больше обычного.

Поэтому логика дыхательной гимнастики здесь другая, чем после обычной пневмонии:

1. Сначала — управлять одышкой, а не «разрабатывать лёгкие».
2. Нагрузка — ниже возможного. Лучше закончить занятие со словами «мог бы ещё», чем выложиться.
3. Прибавлять — по самочувствию на следующий день, а не по плану.

Эту последовательность предлагает и памятка ВОЗ по самостоятельной реабилитации после ковида: позы, облегчающие одышку, контроль дыхания, дозирование нагрузки и чёткие признаки, при которых нужно остановиться.

Позы при одышке

Первое, что стоит освоить, — позы, в которых дышать легче. Они пригодятся и в покое, и на прогулке.

• Лёжа на боку, изголовье приподнято подушками, колени слегка согнуты.
• Сидя с наклоном вперёд, предплечья на бёдрах или на столе, можно положить голову на подушку на столе.
• Стоя с наклоном вперёд, руки на подоконнике, спинке стула, перилах.
• Стоя спиной к стене, ноги чуть впереди, плечи расслаблены, руки свободно висят.

В любой из этих поз добавьте выдох через сжатые губы — одышка отпустит быстрее. Подробнее об этом приёме — в статье «Одышка: что делать».

Упражнения по неделям

Сроки ориентировочные. Переходите на следующий этап, только если текущий даётся легко и на следующий день после занятий вам не хуже.

Этап 1. Первые 1–2 недели дома

• Контроль дыхания — 3 минуты по таймеру, 3–4 раза в день. Пошагово — в инструкции ниже.
• Выдох через сжатые губы — при любой одышке: вдох носом на 2 счёта, выдох трубочкой на 4 (вариант 2-4 на таймере).
• Позы облегчения — при одышке и для отдыха.
• Ходьба по дому — несколько раз в день по 2–5 минут.

Этап 2. Недели 2–4

• Глубокие вдохи с короткой паузой — вдох на 4, пауза 2, выдох на 6 (вариант на таймере). 5 вдохов, отдых, ещё 5. 2–3 раза в день. Помогает расправить участки лёгких, которые плохо вентилировались во время болезни.
• Покашливание «ха», если есть мокрота: вдох средней глубины и короткий выдох открытым ртом.
• Дыхание с движением рук сидя — руки в стороны на вдохе, вниз на выдохе, 6–8 раз.
• Ходьба на улице — с 5–10 минут, прибавляя по 1–2 минуты раз в несколько дней.

Этап 3. Недели 4–8

• Дыхание в ходьбе — вдох на 2–3 шага, выдох на 3–4.
• Простые силовые упражнения — вставание со стула, подъём на носки, упражнения с лёгкими бутылками воды. Выдох на усилии.
• Упражнения для лёгких для здорового человека — когда одышки при обычной ходьбе больше нет. Комплекс — в статье «Упражнения для лёгких».

Правило «трёх П»

Памятка ВОЗ предлагает простой способ беречь силы — «три П»: планировать, приоритизировать, пейсинг (распределять нагрузку). На практике это выглядит так:

• Планируйте день: тяжёлые дела — на время, когда вы свежее.
• Выбирайте главное: не всё обязательно делать сегодня.
• Дробите нагрузку: вместо одной прогулки на 20 минут — две по 10, вместо уборки всей квартиры — одна комната.
• Сидите, где можно: душ сидя, одевание сидя, готовка сидя.

Звучит банально, но именно перегрузка — главная причина откатов после ковида.

Что говорят исследования

Данных о дыхательной гимнастике после ковида пока немного, и качество у них разное.

Тренировка вдоха с сопротивлением. Самое аккуратное исследование — рандомизированное испытание McNarry и соавторов (European Respiratory Journal, 2022). 281 человек с затяжными симптомами, в среднем через 9 месяцев после болезни, 8 недель тренировали вдыхательные мышцы на тренажёре. Общий показатель самочувствия, выбранный главным, от тренировки не изменился. Но одышка и симптомы со стороны грудной клетки уменьшились, дыхательные мышцы окрепли, расчётная выносливость выросла. Вывод честный: дыхательная тренировка помогает с одышкой, но не со всем постковидным синдромом.

Респираторная реабилитация у пожилых. В китайском исследовании Liu и соавторов 72 пожилых пациента после ковида 6 недель занимались дыхательной реабилитацией: улучшились спирометрия, тест шестиминутной ходьбы, качество жизни и тревога. Важная оговорка: несмотря на слово «рандомизированное» в названии, в методах исследование описано как квазиэкспериментальное — группы не распределялись случайно, поэтому к цифрам стоит относиться осторожно.

Общий вывод. Дыхательная гимнастика после ковида — разумная часть восстановления, особенно при одышке. Но сильнее всего работает сочетание: управление одышкой, постепенная ходьба и силовые упражнения, дозирование нагрузки.

После ковидной пневмонии

Если ковид осложнился пневмонией, восстановление длиннее, а начало занятий согласуют с врачом. Логика та же, что в этой статье, плюс упражнения для отхождения мокроты и больше внимания к сатурации. Общий план восстановления после пневмонии — в статье «Дыхательная гимнастика при пневмонии».

Когда нужен врач

• Одышка через 3 месяца после болезни не уменьшается или усиливается.
• Сатурация в покое ниже 94 % или заметно падает при ходьбе.
• Боль в груди, сердцебиение, перебои в работе сердца при нагрузке.
• Сильная усталость и откаты после любой нагрузки — признак постковидного синдрома, с которым наращивать нагрузку нужно под контролем.
• Тревога, панические приступы, ощущение нехватки воздуха при нормальных обследованиях — частый спутник восстановления, и с ним тоже помогают: начните со статьи «Как успокоиться».

Постковидную реабилитацию проводят пульмонологи, реабилитологи и терапевты. Если восстановление идёт тяжело, попросите направление — это нормальная медицинская помощь, а не каприз.