Пранаяма.рф Таймер

Польза дыхательных упражнений: что доказано, а что нет

Лучше всего доказано, что медленное дыхание снижает стресс и тревогу и немного — давление. Проверьте на себе: 5 минут ритма 4-6 на таймере ниже.

Автор: · обновлено

Готов
ॐ
Цикл 0 00:00
Шаг 4 с→ с
Фазы всё в секундах
Вдох
4
Задержка
0
Выдох
6
Пауза
0
5 мин
Открыть на весь экран

Коротко: что доказано

Эффект Насколько доказано Что показали исследования
Меньше стресса и тревоги Хорошо Метаанализ РКИ: небольшой, но устойчивый эффект на стресс, тревогу и депрессивные симптомы
Вариабельность сердечного ритма Хорошо 223 исследования: медленное дыхание повышает вагусную активность
Давление Умеренно Около −5,6 / −3 мм рт. ст. в среднем, но исследования разнородны
Выносливость при ХОБЛ Умеренно Лучше переносимость нагрузки, на одышку в покое эффекта нет
Меньше осложнений после операций Умеренно Тренировка вдоха до операции снижает риск пневмонии
Сила дыхательных мышц и выносливость Умеренно Особенно у нетренированных
Качество жизни при астме Слабо Возможное улучшение, доказательства низкого качества
Похудение, «очищение», лечение болезней Не доказано Исследований нет или они не подтверждают

Главный вывод: польза дыхательной гимнастики — реальная, но скромнее, чем обещают. Сильнее всего она там, где дело в напряжении и нервной системе. Слабее — там, где нужен ремонт органов.

Стресс, тревога, настроение

Это самая изученная и самая доказанная польза.

Метаанализ Fincham и соавторов (Scientific Reports, 2023) собрал только рандомизированные исследования. По стрессу — 12 работ и 785 человек: дыхательные практики снижали субъективный стресс с небольшим эффектом (g = −0,35). По тревоге (20 исследований) и депрессивным симптомам (18 исследований) эффект того же порядка. Небольшой эффект — это честная оценка: дыхание не заменяет лечение тревожного расстройства, но заметно помогает в повседневном стрессе.

Систематический обзор Hopper и соавторов (2019) о диафрагмальном дыхании нашёл всего три подходящих исследования, и все три показали снижение стресса — по частоте дыхания и кортизолу, по давлению, по шкале стресса.

Короткая ежедневная практика. В исследовании Balban и соавторов (2023) участники занимались всего 5 минут в день в течение месяца. Лучший результат дал циклический вздох — два вдоха носом и длинный выдох: настроение улучшалось сильнее, чем от медитации осознанности того же объёма.

Механизм. Медленное дыхание с длинным выдохом усиливает влияние блуждающего нерва: пульс на выдохе замедляется, тело получает сигнал «опасности нет». Обзор Zaccaro и соавторов связывает дыхание реже 10 циклов в минуту с большей вагусной активностью и субъективным спокойствием.

Практика под эту задачу — в статье «Как успокоиться».

Сердце и сосуды

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, насколько гибко сердце подстраивается под нагрузку. Её снижение связано со стрессом и болезнями. Метаанализ Laborde и соавторов (2022) — 223 исследования — показал: медленное произвольное дыхание повышает вагусную вариабельность ритма во время практики, сразу после неё и после курса занятий. Классический ритм таких практик — около 6 циклов в минуту, как в когерентном дыхании.

Давление. Метаанализ Chaddha и соавторов (17 рандомизированных исследований) показал снижение систолического давления в среднем на 5,6 мм рт. ст. и диастолического — на 3 мм рт. ст. Оговорка: исследования сильно различаются, а часть из них спонсировали производители дыхательных устройств. Подробно — в статье «Дыхание при высоком давлении».

Лёгкие и дыхательные мышцы

При ХОБЛ кокрейновский обзор (16 исследований, 1233 участника) показал, что дыхательные упражнения улучшают переносимость нагрузки — человек проходит больше за шесть минут. На одышку в покое и качество жизни устойчивого эффекта нет.

При астме кокрейновский обзор 2020 года (22 исследования, 2880 участников) отметил возможное улучшение качества жизни, но доказательства низкого качества.

Перед операциями тренировка вдоха с сопротивлением снижала риск послеоперационной пневмонии: в кокрейновском обзоре 12 исследований относительный риск составил 0,45.

У здоровых людей тренировка дыхательных мышц улучшает выносливость; обзор 46 исследований показал, что выигрыш тем больше, чем ниже исходная тренированность. А вот объём лёгких у взрослого упражнениями не увеличить — подробно в статье «Упражнения для лёгких».

Где пользу преувеличивают

Возможный вред

Медленное дыхание без задержек — одна из самых безопасных практик. Риски появляются в трёх случаях:

  1. Гипервентиляция. Быстрое глубокое дыхание — метод Вима Хофа, бхастрика — вызывает головокружение, покалывание и может привести к обмороку. Особенно опасно в воде: задержка после гипервентиляции может закончиться потерей сознания без предупреждения.
  2. Задержки при болезнях. При болезнях сердца, гипертонии, беременности, эпилепсии, глаукоме задержки дыхания и натуживание противопоказаны.
  3. Отказ от лечения. Самый серьёзный вред — когда гимнастика заменяет ингаляторы, таблетки от давления или визит к врачу.

Как получить пользу

Как проверить пользу на себе за неделю

  1. Выберите время. Одно и то же время каждый день: утром после пробуждения или вечером перед сном.
  2. Оцените состояние до. По шкале от 0 до 10: насколько вы напряжены прямо сейчас. Если есть тонометр — измерьте давление и пульс сидя.
  3. 5 минут ритма 4-6. Таймер на этой странице: вдох носом на 4 счёта, выдох на 6. Сидя, ладонь на животе.
  4. Оцените состояние после. Та же шкала напряжения, то же измерение давления через минуту после окончания.
  5. Сравните через 7 дней. Запишите цифры каждый день. Через неделю видно, работает ли практика лично для вас — и насколько.

Противопоказания и безопасность

  • Дыхательная гимнастика дополняет лечение, но не заменяет его. При астме, ХОБЛ, гипертонии, болезнях сердца, тревожных расстройствах лекарства и назначения врача не отменяются.
  • Задержки дыхания (4-7-8, квадрат, кумбхака, бодифлекс) не делают при беременности, неконтролируемом давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме и после недавних операций.
  • Быстрые техники и гипервентиляция (метод Вима Хофа, бхастрика, капалабхати) могут вызвать головокружение и обморок. Никогда не делайте их в воде, за рулём и стоя у края.
  • Если дыхательные упражнения вызывают панику, ощущение нехватки воздуха или навязчивое внимание к дыханию, остановитесь. При тревожных расстройствах иногда полезнее начинать с другой работы и специалиста.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

В чём польза дыхательной гимнастики?

Лучше всего доказано снижение стресса, тревоги и депрессивных симптомов: метаанализ рандомизированных исследований 2023 года показал небольшой, но устойчивый эффект. Медленное дыхание немного снижает артериальное давление и повышает вариабельность сердечного ритма. При ХОБЛ и перед операциями дыхательные упражнения помогают переносить нагрузку и снижают риск лёгочных осложнений.

Может ли дыхательная гимнастика навредить?

Медленное дыхание без задержек — одна из самых безопасных практик. Вред возможен от быстрых техник и гипервентиляции (головокружение, обморок, опасно в воде и за рулём) и от задержек при болезнях сердца, давлении, беременности. Ещё один риск — отказ от лечения в пользу гимнастики.

Как дыхательные упражнения влияют на организм?

Через вегетативную нервную систему: медленный выдох усиливает влияние блуждающего нерва, пульс замедляется, давление немного снижается, мышцы расслабляются. Через дыхательные мышцы: они крепнут, как любые мышцы при тренировке. И через привычку: человек начинает замечать напряжение и справляться с ним быстрее.

Сколько нужно заниматься, чтобы была польза?

Спокойствие после одного занятия ощутимо сразу. Более устойчивые эффекты в исследованиях появлялись при ежедневной практике по 5–20 минут на протяжении нескольких недель. Например, 5 минут в день в течение месяца или 20 занятий за 8 недель.

Полезно ли глубокое дыхание?

Медленное — да, «как можно глубже» — нет. У здорового человека кровь и так насыщена кислородом почти на 100 %, а усиленное глубокое дыхание вымывает углекислый газ и вызывает головокружение. Польза описана для медленного дыхания около 6 циклов в минуту с умеренной глубиной вдоха.

Правда ли, что дыхательная гимнастика лечит болезни?

Нет. Она помогает переносить нагрузку при болезнях лёгких, снижает тревогу, немного снижает давление, но не лечит астму, гипертонию, аритмию и другие болезни. Обещания «вылечить всё дыханием» не подтверждены исследованиями.

Какая дыхательная гимнастика самая полезная?

Для большинства задач — медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха: 4-6 или когерентное 5,5 × 5,5. Оно лучше всего изучено и почти не имеет противопоказаний. Остальные техники полезны под конкретную цель: задержки — для контроля и засыпания, быстрые — для бодрости, выдох через сжатые губы — при одышке.

Источники

  1. Fincham G. W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials // Scientific Reports, 2023 — стресс: 12 РКИ, 785 человек, g = −0,35; тревога — 20 исследований, g = −0,32; депрессия — 18 исследований, g = −0,40
  2. Laborde S. et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis // Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022 — 223 исследования; медленное дыхание повышает вагусную вариабельность ритма во время практики, сразу после неё и после курса
  3. Chaddha A. et al. Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure: A systematic review and meta-analysis // Complementary Therapies in Medicine, 2019 — 17 РКИ; систолическое давление −5,6 мм рт. ст., диастолическое −3,0; неоднородность высокая
  4. Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing // Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — из 2461 работы отобрано 15; медленное дыхание (реже 10 в минуту) связано с большей вагусной активностью и спокойствием
  5. Hopper S. I. et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review // JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 2019 — 3 исследования; все показали снижение стресса по физиологическим или психологическим показателям
  6. Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal // Cell Reports Medicine, 2023 — 5 минут в день месяц; циклический вздох улучшал настроение и снижал частоту дыхания сильнее медитации (p < 0,05)
  7. Holland A. E. et al. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — 16 исследований, 1233 участника; лучше переносимость нагрузки, эффекта на одышку и качество жизни нет
  8. Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 — 22 исследования, 2880 участников; возможное улучшение качества жизни, доказательства низкого качества
  9. Katsura M. et al. Preoperative inspiratory muscle training for postoperative pulmonary complications in adults undergoing cardiac and major abdominal surgery // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015 — 12 РКИ, 695 участников; риск послеоперационной пневмонии ниже (ОР 0,45)
  10. Illi S. K. et al. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis // Sports Medicine, 2012 — 46 исследований; тренировка дыхательных мышц улучшает выносливость, сильнее у менее тренированных

Похожие техники